週間筋トレ記録（4か月減量してみた）

減量の結果

結論から述べると、4か月で7kgの減量に成功しました。

上の写真が、減量後の身体の写真です。

光の加減はありますが、それなりに腹筋が見えるようになりました。

残念ながら全身に血管が浮いたり、お尻に筋が入るまでは身体にはなりませんでした。

その分、好きな物を減量中も少し食べる事が出来ましたので、

そこまでキツイ減量ではありませんでした。

今回の減量で実施したコツは下記のような感じです。

私が行った減量のコツ

まずは自分の消費カロリーを把握する

減量する上で、把握していた方がいいのが自身の1日あたりの消費カロリーです。

私の場合は、下記のサイトでまずは概ねの消費カロリーを予想しました。

あなたが1日に必要なカロリーの計算方法を解説 | スポーツクラブ JOYFIT

一日に必要な摂取カロリーは、あなた自身の体型や年齢による基礎代謝基準値、そして日常生活での活動量により異なります。基礎代謝基準値から算出した一日あたりに必要なカロリー量の目安がわかる計算式をご活用ください。

joyfit.jp

TDEEの計算

一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。

keisan.casio.jp

上のサイトなどで、1日に必要なカロリーがおおよそわかれば、

次は、そのカロリーより100～300kcal少ないカロリーを摂取してみます。

厳密なカロリー計算はめんどくさいという方は、

お菓子やおにぎりを1つやめてみるなどからおすすめします。

体重は毎日計測した方がいい

体重を毎日計測した方がいい理由は、以下になります。

体重は、例えば朝一トイレ行った後に計測するなど

なるベく同条件で計測することが理想です。

食事量を減らしても、なぜか翌日体重が増えていることもあります( 一一)

体内の水分量なども体重に影響しますので、

1日1日の体重増減に一喜一憂しないことをお勧めします。

1週間単位で徐々に体重が減っていれば、摂取しているカロリー計算が上手くいっていると思いましょう。

お粥で満腹感を得る

いきなり食事量が減ることにストレスを感じる方におすすめな方法です。

とにかく量を食べたいという方は、お粥で食べる量を増やすことで満足感を得やすいです。

例えば1日3合食べる人であれば、1合分のお米で3合分のお粥を炊けば、

ある程度満足感を得つつ、白米で摂取するカロリーを約1/3にすることができます。

注意点としては、１～２か月程度で飽きが来るので減量初期段階にお勧めの方法です。

たまには、食べたい物を食べる

4か月ずっと減量食を食べていた訳ではなく、

週1回程度は、好きな物を素直に食べていました。

もちろん体重は翌日増えますが、それが1日限定であれば

そのあとまたすぐに体重は減少していきます。

2日続けて食べたりすると体重が減りにくくなる感じでした。

数日続けて好きな物を食べるのを控えれば、ゆるやかに減量ができます。

減量はストレスといかに貯めないようにするかが重要です。

各食事に集中する

お粥で減量していた時期は、質より量を重視していました。

しかし、段々と飽きてきます。

そこで、食事の質を上げて各食事を味合うことで満足感を得るように切り替えました。

ながら食いをやめた

パソコンやテレビをみながら食べる、いわゆる「ながら食い」をやめました。

よく噛んで味を味合うことに最初は効果あるの？と私自身半信半疑でしたが、

食事に集中することで自然と満足感は高くなりました。

おかげで、減量後半2か月は特段ストレスは少なく減量できました。

もちろんお腹がすくタイミングは日に数回来ますが・・・

味噌汁を食事にプラスした

カロリー低めで食事量を増やし、尚且つ手軽で美味しいものと考えた時に

味噌汁を飲むようにしました。

特に夕食は、多く食べたい性格なので、夕食は必ず味噌汁を飲んでいました。

ケトルでお湯沸かして、液体味噌、乾燥わかめ、高野豆腐で簡単にできます。

プロテインをやめた

減量中は、なるべく咀嚼できたりする固形物から栄養をとることを心がけました。

プロテイン分のカロリーを固形物に割り当てることで、

食事の質をあげることができました。

最初2ヵ月は変化がないことを覚悟する

体感としては、最初の1か月は体重は減っても外観はほぼ変化を感じれませんでした。

ここで一回目の努力しているのに成果がでず、減量が嫌になります。

しかし、丸二か月立つ頃にはお腹周りがスッキリし、

3か月目には自分でも変化に満足できるようになり、減量が楽しくなりました。

減量は、体が細くなる感じがあり、非常に嫌な気持ちが最初ありました。

しかし、段々と体にメリハリがついてくると服を脱ぐとかっこいい体になっていると

自覚できるようになるので、一度は減量することをおすすめします。

まとめ

4か月で7kgの減量をしてみて、脱いだ時の体はかっこよくなりました。

自分的には満足です(^^)

また体のメリハリがあると筋トレでパンプアップする時が凄い楽しいです。

しかし、服を着ると本当に細い体に見えます。

つまり、アウトラインが大きくないんですよね。

まだまだ筋肉が足りないということです^^;

筋トレは腰の症状が思った以上に改善せず、しばらくお休みになるかもですが、

人生長いので、焦らず理想の身体求めてこれからも頑張りたいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございます。