筋トレ日記 2日目(懸垂ができるようになる方法解説!)

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筋トレ

ここでは、筋トレ習慣化を目指し、66日間の筋トレ内容を記録しています。

コン
コン

ベンチプレスMAXがいまだ100kg超えない自称チビ細マッチョです!

ジムに行く勇気がなく、基本ずっとホームトレーニーです!

服の上からでもカッコよく引き締まった体を目指しています!

大学時代から筋トレ開始するも、数年間に渡り挫折を繰り返し

3年前から、筋トレの勉強をしながらトレーニングをしています!

この記事は、こんな方におすすめです!
  • 細マッチョくらいの人は、どんな筋トレしているの?
  • 誰かの筋トレメニューをやってみたい。

今日の筋トレ内容(所要時間:約60分)

懸垂(ワイドグリップ:肩幅の1.5倍程度)
  • ウォームアップ
    • 自重:10回1set、加重5kg:10回1set
  • 加重10kg:10回1set(ラスト4回はネガティブ動作中心)
  • 加重10kg:8回1set(ラスト3回はネガティブ動作中心)
  • 自重:10回1set(ラスト3回はネガティブ動作中心)
バーベルベントオーバーロー
  • ウォームアップ
    • 30kg:10回1set、40kg:10回1set
  • 50kg:10回3set
  • 60kg:8回1set
ラットプルダウン(ワイドグリップ:肩幅1.5倍程度)
  • ウォームアップ
    • 30kg:10回1set、35kg:10回1set
  • 40kg:10回1set
  • 45kg:10回1set(ラスト4回チーティングあり)
  • 40kg:10回1set(ラスト2回チーティングあり)
バーベルアームカール(肩幅より拳1個分広く)
  • 30kg:10回1set
  • 25kg:10回3set
  • 25kg:10回1set(ラスト2回チーティングあり)
ダンベルハンマーカール

10kg:10回3set

懸垂ができるようになるまで

懸垂は、バーに掴まり体を引き上げる動作です。

私は筋トレを始めた頃、ワイドスタンスで懸垂(チンニング)が一回もできませんでした( 一一)

しかし練習をすることで、できるようになりました。

今回は、私が取り組んだ懸垂ができるようになる為の方法をご紹介します。

懸垂に必要な要素
  • 体重を支えられる握力
  • 身体を引き上げる筋力(体重<背中・腕の筋力)

順手より逆手の方が、懸垂は行いやすい!

チンニングと言われる懸垂は、順手です。順手の懸垂は、逆手より難易度が高いです。

理由は、逆手より上腕二頭筋を使うことができないからです。

なので、まずは逆手で懸垂ができるようになることを目標にしてみてください。

ステップ1:斜め懸垂

動画でも解説されていますが、斜め懸垂で抑えたいポイントは、以下の通りです。

  1. バーをしっかり握る
  2. 胸あたりに引く(肩甲骨を寄せるイメージで動かす)
  3. 首を反らない

お勧めな方法として、

一定のリズムで動作ができなくなるまで行った後に5秒~10秒休みます。

そして、もう一度一定のリズムで動作ができなくなるまで行います。

これを1セットとして、1日3セットやってみてください。

筋肉痛が酷い時は、怪我をしないために休んでも大丈夫です。

1日3セットを1週間続けてれることを目指しましょう!

ステップ2:ジャンプ懸垂(ゆっくり降ろす)

ジャンプ懸垂のポイントは以下の通りです。

  • バーをしっかり握る
  • ジャンプして首がバーの位置まで来るように体を引き上げる
  • 体を引き上げたら、できる限りその状態を維持する(またはゆっくり降ろす)

ネガティブ動作を意識したトレーニング法です。

斜め懸垂と違い、自分の体重が背中・腕にかかるので重さに慣れるという点でも非常に有効なトレーニング方法です。

動画では、6回できると普通の懸垂1回できるとの説明されています。

こちらのトレーニングも一定のリズムで動作ができなくなるまで行った後に5秒~10秒休みます。

そして、もう一度一定のリズムで動作ができなくなるまで行います。

これを1セットとして、1日3セットやってみてください。

1日3セットを1週間続けれるようになる頃には、懸垂ができるようになっています。

まとめ

まずは、腕の力も使いつつ逆手で斜め懸垂やジャンプ懸垂をすることをおススメします。

難しく考え過ぎず、兎に角引く!ことを意識してみてください。

そして、逆手で懸垂ができるようになってから、順手の懸垂やワイドスタンスの懸垂などに取り組んでみてください!(^^)!

最後まで読んで下さってありがとうございました。

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