筋トレ日記 3日目(スクワットで膝が痛い方へ)

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筋トレ

ここでは、筋トレ習慣化を目指し、66日間の筋トレ内容を記録しています。

コン
コン

ベンチプレスMAXがいまだ100kg超えない自称チビ細マッチョです!

ジムに行く勇気がなく、基本ずっとホームトレーニーです!

服の上からでもカッコよく引き締まった体を目指しています!

大学時代から筋トレ開始するも、数年間に渡り挫折を繰り返し

3年前から、筋トレの勉強をしながらトレーニングをしています!

この記事は、こんな方におすすめです!
  • 細マッチョくらいの人は、どんな筋トレしているの?
  • 誰かの筋トレメニューをやってみたい。

今日の筋トレ内容(所要時間:約50分)

スクワット(ローバー)
  • ウォームアップ
    • 30kg:10回1set、50kg:5回1set、60kg:3回1set、70kg:1回1set
  • 80kg:1回1set
  • 70kg:3回1set
  • 60kg:8回2set
バーベルカーフレイズ(バーベルパワーラックに接触させて)
  • 100kg:10回3set
レッグエクステンション
  • ウォームアップ
    • 30kg:10回1set、35kg:10回1set、40kg:10回1set
  • 45kg:10回1set
  • 45kg:8回1set

…脚トレは、やっぱり苦手だな(;^ω^) だからチキンレッグなのだが…

スクワット:フォームを変えたら膝の痛みが軽減

ハイバーでスクワットを行っていた頃は、しゃがむ度に膝に痛みが出ていました。

正直、痛みが嫌でスクワットが億劫になっていました。

しかし、本気で体を変えたいと思った時に、スクワットは凄く魅力的なトレーニングの一つです。

今回は、膝の痛みが軽減されたスクワットフォームについて紹介していきます。

スクワットで抑えたいポイント

大腿四頭筋へ効果的に効かせる場合は、ハイバーでのスクワットがお勧めですが、

膝や腰に不安を抱える私のような方には、ローバーでのスクワットがお勧めです。

ちなみに、このフォームでスクワットをするきっかけは↓の書籍との出会いです。

ポイント1:ローバーで担ぐ

ローバーで担ぐことで、バイバーよりもバーが足の中心に近くなります。

重心が足の中心に近づく為、バランスがとりやすくなります。

つまり、しゃがんだ際に足の中心とバーが垂直に位置することが重要になります。

バーの担ぐ位置によって、しゃがんだ際の上半身の前傾具合は変化することになります。

※ハイバーで、しゃがんだ際に前傾姿勢になると大腿四頭筋の方に重心がズレる為、

大腿四頭筋と膝に負荷が乗りやすくなります。

ポイント2:膝とつま先の向き

膝とつま先は、外側へ向けるようにします。つま先は30度ほど外に向けます。

膝を内側に向けることで、膝を痛めやすくなるので注意しましょう。

ポイント3:足幅としゃがみ方

踵を肩幅まで開きます。そして、バーが足の中心に対して垂直に降ろすイメージでしゃがんでいきます。この時に膝が内側へ向かないことと背中の緊張が緩まないように注意しましょう。

視線は、足元から1.2~1.5m先の地面に向けてください。

視線が上向きになると、自然と胸を張る姿勢となり、股関節が前に出やすくなります。

そうすると次に膝も前に出やすくなり、膝が弱い方は痛みの原因になります。

この方法が絶対に正しい!というわけではありません。

スクワットをする目的を考え、目的や身体的特徴に合わせフォームを適正化していくことが、重要と考えられます。

最後まで読んで下さってありがとうございました。

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