筋トレ日記 4日目(懸垂は後ろ姿が良くなる!)

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筋トレ

ここでは、筋トレ習慣化を目指し、66日間の筋トレ内容を記録しています。

コン
コン

ベンチプレスMAXがいまだ100kg超えない自称チビ細マッチョです!

ジムに行く勇気がなく、基本ずっとホームトレーニーです!

服の上からでもカッコよく引き締まった体を目指しています!

大学時代から筋トレ開始するも、数年間に渡り挫折を繰り返し

3年前から、筋トレの勉強をしながらトレーニングをしています!

この記事は、こんな方におすすめです!
  • 細マッチョくらいの人は、どんな筋トレしているの?
  • 誰かの筋トレメニューをやってみたい。

今日の筋トレ内容(所要時間:約60分)

ベンチプレス
  • ウォームアップ
    • 30kg:10回1set、60kg:5回1set、70kg、80kg、90kg:各1回1set
  • 95kg:1回1set
  • 90kg:1回1set ※2回目試みで潰れる
  • 80kg:5回1set、80kg:3回1set
  • 70kg:7回1set
  • 60kg:10回1set

自分の中では、中々高重量でトレーニングしたかな!その分回数少ないけど。

三頭筋が先に悲鳴あげました。

バーベルアップライトロウ(ワイドスタンス)
  • ウォームアップ
    • 30kg:10回1set、60kg:10回1set
  • 50kg:10回3set
ダンベルサイドレイズ
  • 15kg:10回4set
ケーブルプレスダウン
  • 20kg:10回3set

3日前の胸部の筋肉痛は残っていますが、気にせずトレーニング!

案外、トレーニングできるものです!しかし、今までの経験から油断するとどこか痛めるような気がする(;^ω^) 

懸垂は、後ろ姿がよくなる!

私の筋トレ開始前の体重は、48kgしかなくガリガリでした。

筋トレを始めた頃は、自重トレーニング(腕立て伏せ・スクワット・上体起こし・懸垂)しかやっていませんでした。しかし、自重トレーニングでも引き締まった体を手に入れることは可能です。

特に、効果を得られた自重トレーニングが「懸垂」です。

懸垂で得られた効果は、「後ろ姿が良くなる!」です。

逆三角形なシルエットになるだけでも、かっこいい体になります。

懸垂するには、ぶら下がる場所が必要です。

私の場合は、「駐輪場の鉄骨、公園の鉄棒」を利用していました。

懸垂する上で用意しておきたいグッズは「100均の滑り止め付き軍手」です

写真の軍手は、ダイソーで購入

オススメな懸垂2種目

懸垂には、代表的なものだけでも下記のように様々な種類があります。

  • 肩幅の1.5倍程度の手幅にする「ワイドスタンス懸垂」
  • 順手で行う「プルアップ」
  • 逆手で行う「チンアップ」
  • 手のひらを向かい合わせにして行う「パラレル懸垂」

この中でも、難易度も考えオススメな懸垂は、「プルアップ」と「チンアップ」です。

プルアップは、特に広背筋側部に負荷がかかりやすいです。

チンアップは、広背筋と上腕二頭筋にも負荷がかかります。

背中の筋肉は、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大円筋など複数の筋肉によって構成されています。

そのため、手幅や手の向きなどを変えて様々な懸垂を行うことで、

刺激を変えることをオススメします。

最後まで読んで下さってありがとうございました。

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