ここでは、筋トレ習慣化を目指し、66日間の筋トレ内容を記録しています。

ベンチプレスMAXがいまだ100kg超えない自称チビ細マッチョです!
ジムに行く勇気がなく、基本ずっとホームトレーニーです!
服の上からでもカッコよく引き締まった体を目指しています!
大学時代から筋トレ開始するも、数年間に渡り挫折を繰り返し
3年前から、筋トレの勉強をしながらトレーニングをしています!
- 細マッチョくらいの人は、どんな筋トレしているの?
- 誰かの筋トレメニューをやってみたい。
今日の筋トレ内容(所要時間:約60分)
- ウォームアップ
- 30kg:10回1set、60kg:5回1set、70kg、80kg、90kg:各1回1set
- 95kg:1回1set
- 90kg:1回1set ※2回目試みで潰れる
- 80kg:5回1set、80kg:3回1set
- 70kg:7回1set
- 60kg:10回1set
自分の中では、中々高重量でトレーニングしたかな!その分回数少ないけど。
三頭筋が先に悲鳴あげました。
- ウォームアップ
- 30kg:10回1set、60kg:10回1set
- 50kg:10回3set
- 15kg:10回4set
- 20kg:10回3set
3日前の胸部の筋肉痛は残っていますが、気にせずトレーニング!
案外、トレーニングできるものです!しかし、今までの経験から油断するとどこか痛めるような気がする(;^ω^)
懸垂は、後ろ姿がよくなる!

私の筋トレ開始前の体重は、48kgしかなくガリガリでした。
筋トレを始めた頃は、自重トレーニング(腕立て伏せ・スクワット・上体起こし・懸垂)しかやっていませんでした。しかし、自重トレーニングでも引き締まった体を手に入れることは可能です。
特に、効果を得られた自重トレーニングが「懸垂」です。
懸垂で得られた効果は、「後ろ姿が良くなる!」です。
逆三角形なシルエットになるだけでも、かっこいい体になります。
懸垂をするには、ぶら下がる場所が必要です。
私の場合は、「駐輪場の鉄骨、公園の鉄棒」を利用していました。
懸垂する上で用意しておきたいグッズは「100均の滑り止め付き軍手」です

オススメな懸垂2種目
懸垂には、代表的なものだけでも下記のように様々な種類があります。
- 肩幅の1.5倍程度の手幅にする「ワイドスタンス懸垂」
- 順手で行う「プルアップ」
- 逆手で行う「チンアップ」
- 手のひらを向かい合わせにして行う「パラレル懸垂」
この中でも、難易度も考えオススメな懸垂は、「プルアップ」と「チンアップ」です。
プルアップは、特に広背筋側部に負荷がかかりやすいです。
チンアップは、広背筋と上腕二頭筋にも負荷がかかります。
背中の筋肉は、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大円筋など複数の筋肉によって構成されています。
そのため、手幅や手の向きなどを変えて様々な懸垂を行うことで、
刺激を変えることをオススメします。
最後まで読んで下さってありがとうございました。
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