肉体改造ビフォーアフター~筋トレ2年間を振り返って~

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筋トレ

2年前となる2019年3月18日の写真(サムネのbefore)が出てきて、

「何だかんだ筋肉ついたんだな~」と思いました。

もちろん2年経過した割には、成長しておりませんが(・・;)

今回は、筋トレ2年間の振り返りと、良かった点・悪かった点を記事にしました。

コン
コン

ベンチプレスMAXがケツ上げ100kgの自称細マッチョです!

ジムに行く勇気がなく、基本ずっとホームトレーニーです!

服の上からでもマッチョな体を目指しています!

大学時代から筋トレをするも、

数年間に渡り挫折を繰り返してきました。

現在、『小さな習慣』を取り入れて筋トレをしています。

この記事は、こんな方におすすめ!
  • 筋トレする上で、取り入れた方が良い点を知りたい方
  • 筋トレの失敗体験を、自身の糧にしたい方

結論

2年間、筋トレを何だかんだ続ければ、それなりに結果はついてきます。

しかし、より成果を出すこともできたと思います。

2年間の筋トレを振り返ってみて良かった点と悪かった点は、以下の通りです。

やはり、結果がそれなりなので、良かった点より悪かった点の方が多くなりました。

  1. 筋トレ内容を記録したこと
  2. 食材のPFCバランスを勉強したこと
  3. ホームジムを充実させたこと
  1. 筋トレを習慣化しなかったこと
  2. 流行りの筋トレ方法に流されたこと
  3. サプリメントに頼りすぎたこと
  4. フォームチェックを行わなかったこと
  5. 家トレの良さを活かさなかったこと

2年間の身体の変化

数値的身体の変化について

上の画像のように2年間で外観は、それなりに変化が見られました。

筋肥大も多少しておりますが、身体が引き締まったという印象です。

数値的変化は、下記の通りです。

before
(2019年)
after
(2021年)
体重57kg58kg
体脂肪率20%17%
ベンチプレスMAX
(ケツ上げ記録)
77.5kg100kg
体重と体脂肪率については、小数点以下を四捨五入しています。

2年前は、まだバーベルスクワットやデッドリフトができる環境ではなかった為、

ベンチプレスの記録のみを記載しています。

概ね年1kg程度は筋肉が増えてた結果となりました。

2年間の筋トレ経歴

2年間の筋トレを一言でいえば、「計画倒れ」です。

筋トレ計画を立てては、それ通りにできず挫折を繰り返した2年でした。

そして、モチベーションに左右され筋トレを行っており

高頻度で筋トレをする時期は、極わずかでした。

各年毎に振り返りたいと思います↓

2019年

2月頃より、たるんだ身体を引き締めたいと思いダイエット目的で筋トレを開始。

食事について勉強し、カロリー制限やPFCバランスを考えます。

この頃の筋トレは、ファイティングロードのベンチプレス台とDXホームジムを使用して行っていました(実際に使用していた器具です↓)。筋トレ頻度は、平均すると週3回程度でした。

4月よりマイプロテインで、プロテインなどサプリを購入し始めます。

しかし、5月頃より少し引き締まった身体に満足してしまいます。

徐々に筋トレの頻度が低下し、そのまま筋トレは一旦終了します

8月頃に、会社から出たボーナスを使い、パワーラック、ファンクションベンチ、可変式ダンベルを購入し本格的にウエイトトレーニングを再開します。(実際に使用している器具です↓)

9月頃、筋トレYouTuberにハマり、筋トレをモチベーションで行う日々がスタートします。

YouTubeから新しい筋トレ種目や方法、理論を試す日々となります。

この頃から筋トレの記録をつけ始めます。

この頃、最初の1ヶ月くらいは週4~5日筋トレを行うも、徐々に頻度が減っていきました。

平均すると週2~3日程度の筋トレ頻度です。

10月にマイプロテインでサプリメントを買いあさります。

この頃から、人工甘味料等の撮り過ぎが影響したのか、胃腸の調子が悪くなり始めます。

11月頃に仕事の忙しさを理由に、徐々に筋トレの頻度が減っていき、週1~2回程度となります。

そして、2度目の筋トレ一旦終了を迎えます。

12月は、車など他の趣味がメインとなっておりました。

筋トレへの情熱は、完全に冷めたままでした。

2020年

1月、「今年こそは!」と筋トレ情熱が復活しました。

ジムに通うことも検討しましたが、コロナ禍であり家トレとなりました。

スプレットシートで筋トレ記録をつけて始めますが、

筋トレメニューや方法は、1~2ヶ月毎にコロコロと変えてしまい、

成長しているという達成感を得ることは、ほとんどありませんでした。

この頃の筋トレは、平均すると週2~3回程です。

夏頃に、筋トレで腰椎を痛めます。

筋トレで、初めての大きな怪我でした。

怪我をしたことで、改めてフォームについて考えるようになり、

スターティングストレングスを購入し、フォームについて学ぶことになります。

そして、怪我をしないことを強く意識するようになります。

ここまで1年半以上、筋トレ計画を立てて「週6日筋トレするぞ!」と決めては、数週間で筋トレ頻度が低下し、計画失敗を繰り返してきました。そして意志の弱い自分が嫌になっておりました。

その結果、筋トレが嫌になり筋トレをほとんどしなくなります。3度目の筋トレ一旦終了を迎えます。

2021年

人生論やお金の話など、違う分野に興味を持ちYouTubeを見る日々を過ごしていた頃に、

『小さな習慣』を取り上げたYouTubeに出会います。

筋トレを続けることを目標として筋トレを再開します。

そして今に至ります。

1月13日からの筋トレ頻度は、週7日です。

2年間を振り返って良かった点

2年間の筋トレを振り返って、良かった点は3つありました。

  1. 筋トレ内容を記録したこと
  2. 食材のPFCバランスを勉強したこと
  3. ホームジムを充実させたこと

1.筋トレ内容を記録したこと

上の画像のように、今はノートに記録しています。記録内容は、下記の通りです。

  • 日付と筋トレ合計時間
  • 筋トレの種目と重量・回数・セット数
  • その時の気付きや反省などのメモ

合計挙上重量を更新していくことに拘っていた頃は、Googleのスプレットシートを活用し、合計重量が自動算出されるようにしておりました。

しかし、やることが多いと続かなかったので、単純に紙に書く方法に戻りました。

筋トレ内容を記録していて、よかったことは下記のとおりです。

  1. 前回の回数や重量を意識して筋トレできる
  2. 前回の気づきや反省を見返せる

1つ目については、

例えば、ベンチプレスで前回60kgを9回挙げたから、

今日は10回挙げようと思ってからベンチプレスをやるのと、

前回の挙上回数をわからずにベンチプレスをやるのでは、

9回目を挙げた時に、前者の場合10回目に挑戦する率が上がります。

前回の限界を越えようとする意識が高まるということです。

2つ目については、

例えば、前回はケツ上げをしたというメモがあると、

今日はケツ上げをしないように意識しやすくなります。

記録を取ることで、前回よりもより良い筋トレがしやすくなります。

2.食材のPFCバランスを勉強したこと

PFCとは、身体づくりに欠かせないタンパク質・脂質・炭水化物の頭文字をとった言葉です。

P→Protein:タンパク質

F→Fat:脂質

C→Carbohydrate:炭水化物

筋肉をより効率的につける為には、食事にも気をつかう必要があります。

筋肉の事を考えると、タンパク質は体重の2倍以上摂ることが推奨されていたりします。

しかし、日常生活でPFCバランスを考えて食事をする為には、売られている加工品等のパーケージ裏を見るか、食材のPFCバランスを把握する必要があります。

自炊する方で、食材のPFCバランスを把握するのに便利なサイトは、下記になります。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機:元気な生活のための最適なツールです.

まずは、自分がよく食べる物のPFCとバランスを調べて、

1日にどれくらいタンパク質や脂質・炭水化物を摂取できているか把握することが大切です。

沢山筋トレをしているのに、タンパク質を全然摂取できない食事をしていては、もったいないですからね。

ダイエットについては、1日にどれくらいカロリーを摂取しているか数値化して、

そのカロリー数で体重が落ちているかどうか確認することをオススメします。

3.パワーラックなどのホームジムを充実させた

大学時代から筋トレを開始しましたが、当時はお金が無かったので安いトレーニング器具を購入していました。

例えば、1万円程度で買えるぶら下がり健康器などですね。

今考えると、安いという理由で買って、結局使わなくなったトレーニング器具が沢山あります。

まさに安物買いの銭失いです(・・;)

社会人となり、学生時代よりお金はありましたが時間がなくなり、

ジムに行く時間がもったいないと判断し、家トレ充実のために、トレーニング器具を新調しました。

パワーラックについては、本当に買ってよかったと思います。

ベンチプレス・バーベルスクワット、懸垂が安定してできる事が一番のメリットですね。

アイロテックのパワーラックは6畳部屋に置けますが、

場所をとるのでスクワット・懸垂もできるタイプであれば、ハーフラックでも良いと思います。

現在の家トレ環境は、こんな感じです↓

写真では見えない部屋の角に、ひっそりとDXホームジムを置いています。

(ちなみにベンチプレス台は、役目を終え実家に眠っております。)

2年間を振り返って悪かった点

2年間の筋トレを振り返って悪かった点は5つありました。

  1. 筋トレを習慣化しなかったこと
  2. 流行りの筋トレ方法に流されたこと
  3. サプリメントに頼りすぎたこと
  4. フォームチェックを行わなかったこと
  5. 家トレの良さを活かさなかったこと

1.筋トレを習慣化しなかったこと

これが一番の原因ですね。

何だかんだで筋トレを続けていましたが、やはり理想の身体になれなかったのは、習慣的に筋トレをしなかったことですね。

筋トレ日記を始める前は、平均すると週2回程度しか筋トレしていなかったと思います。

もちろん週6日で筋トレした時期もありますが、休んでいた時期もあるので、平均するとそんなものです。

2.流行りの筋トレ方法に流されてこと

Youtubeなどで、「肩に効く筋トレ」や「大胸筋を肥大させるならこの種目」など、

動画が更新される度に試しておりました。決して流行りの筋トレ方法を否定するつもりはありません。

問題は、その筋トレを継続しなかったことです。

どんだけ効果的な筋トレ方法だったとしても1~2回で成果がでるわけではありません。

自分に合う、合わないもすぐにわかるわけでもありません。

改善に向けた取り組み

今は、決めた種目の重量を伸ばすことを目標としています。

もし、挙上重量が頭打ちなるなどの停滞期を迎えた際は、種目変更を検討するという考え方で筋トレをしています。

3.サプリメントに頼りすぎたこと

個人差があるので、あくまでもサプリメントが悪いわけではない前提でお話します。

2年間に試したサプリメントは下記のとおりです。

  • プロテイン
  • BCAA
  • EAA
  • HMB
  • マルトデキストリン
  • プレワークアウト
  • カフェイン
  • マルチビタミン
  • 亜鉛
  • EBIOSなどの整腸剤

プロテインのみ飲んでいる時は、そこまで体調に大きな変化はありませんでしたが、

BCAAやEAAなどをほぼ毎日飲むようになった時期から胃腸の調子が悪くなりました。

そして、EBIOSなどの整腸剤を飲むよりになります。

また減量を行った際に、カロリー0の人工甘味料を摂るようになり、

さらに胃腸の調子が悪化し、皮膚に湿疹も見受けられるようになりました。

エビデンスは充分ではないとされていますが、

人工甘味料は、腸内環境に影響を及ぼす可能性があるとされています。

元々胃腸が弱い私には、少なからず影響があったと思われます。

改善に向けた取り組み

現在は、可能な限り食材から栄養を摂ることを心がけています。

継続して摂取しているサプリメントは、プロテインです。

今後サプリメントを増やす場合は、体調を見て徐々に増やす。

今は、プロテインはエクスプロージョンのものを摂取しています↓

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4.フォームチェックを行わなかったこと

家トレをしていて、動画撮影に制限ないのにも関わらず、

筋トレのフォームチェックを動画等で行っていませんでした。

自分がイメージしている身体の動きと、実際の身体の動きは違う場合があります。

特にスクワットやベンチプレスの軌道というのは、鏡でチェックするのが難しいです。

そういう時にスマホ等を使い、動画でフォームをチェックすることで、

「あれ思ってたより、スクワットしゃがめていないな」と気づくことができます。

どれだけ知識をつけても、イメージ通りに身体を動かすことができていないなら、

怪我の要因になったり、狙った部位へ刺激を与えきれないことに繋がります。

改善に向けた取り組み

毎回ではないけれど、気になる種目は動画撮影しフォームをチェックするようにしました。

5.家トレの良さを活かしきれていなかった

先程の動画撮影によるフォームチェックもそうですが、

家トレには、家トレの良さがあります。

コロナ禍においても、影響なく筋トレができることは、まさしくメリットと言えます。

その他にも家トレのメリットは下記の通りです。

  • 移動時間なしで、好きな時間に筋トレができる
  • 待ち時間がない
  • 部屋着で筋トレができる
  • 気兼ねなく休憩や撮影ができる
  • 声が出てもOK(近所迷惑にならない程度の場合)
  • 月々お金がかからない

もちろんメリットばかりではありませんが、

筋トレをサボれば、メリットを活かせないのは、当たり前ですね。

改善に向けた取り組み

モチベーションに頼らず、筋トレをして

フォームチェックや多少の声出しなど、家トレのメリット最大限活かす!

まとめ

2年間振り返り、挫折も次に進む為のいい経験になりました。

計画倒れの筋トレ生活でしたが、何だかんだ続けたことで、

少しは目標に近づいていたことに気づけました。

他人から見れば「全然成長してないんじゃない」と言われるかもしれません。

それでも自分の目標に向かって、進み続ければいつかはゴールに辿り着きます。

今回の記事が、誰かの背中を押せることを願っています。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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