筋トレ日記 42日目(背中・二頭)

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筋トレ

ここでは筋トレの習慣化を目指し、日々の筋トレ内容を記録していきます。

コン
コン

ベンチプレスMAXがケツ上げ100kgの自称細マッチョです!

ジムに行く勇気がなく、基本ずっとホームトレーニーです!

服の上からでもカッコよく引き締まった体を目指しています!

大学時代から筋トレ開始するも、数年間に渡り挫折を繰り返し

3年前から、筋トレの勉強をしながらトレーニングをしています!

筋トレの習慣化目指し『小さな習慣』を取り入れています。

この記事は、こんな方におすすめです!
  • 細マッチョくらいの人は、どんな筋トレしているの?
  • 誰かの筋トレメニューをやってみたい。

3/19の筋トレ内容(所要時間:約30分)

懸垂(ワイドグリップ:肩幅の1.5倍程度)
  • ウォームアップ
    • 自重:10回1set
  • 5kg加重:12回1set
  • 5kg加重:10回1set
  • 5kg加重:8回1set

ギリギリ目標達成!次回は6.25kg加重で懸垂をしよう(^^)

ベントオーバーローイング
  • ウォームアップ
    • 40kg:5回1set
  • 55kg:12回1set
  • 55kg:10回2set

次回は、57.5kgで取り組んでみよう!

バーベルアームカール
  • 30kg:12回1set
  • 30kg:10回1set
  • 30kg:8回1set

結構ギリギリでクリアかな?次回も30kgの方がいいのか?と思ったけど、次回は32.5kgに挑戦してみます。

66日間毎日筋トレ達成!

筋トレの習慣化は、下の写真のように1/13からスタートしており、3/19で66日間毎日筋トレを達成しました!達成感が凄いです!

手書きの66日間筋トレチェック表

この写真はA4用紙に折り目つけただけなんですけど、記入欄が横8マス×縦15マスあります。

つまりは120日分の記載が可能です。今の気分は120日間毎日筋トレをしてこの紙を日付で埋めたいと思っています。

まぁ最終目標は理想の身体作りであって、A4用紙を埋めることではないんだけどね(・・;)

理想の身体作りに筋トレの習慣化は必須なので、今は筋トレの習慣化を目指しているという感じですね。

習慣化に要する平均的日数は66日間といわれており、それを達成した今は次のステップに進みたいと思っています。

今後の目標

次のステップとして考えている目標は、次の通りです。

今後の目標
  1. 小さな習慣として毎日、最低でも自重トレーニングを1回行うは、継続する
  2. 100日間毎日筋トレを目指す
  3. 筋肥大にもう少しフォーカスして取り組む

目標の1と2については今を継続するだけですが、目標3については考える必要があります。

66日間筋トレをしてきて、どうしても気分が乗らない。筋トレに割く時間が少ないという日が一定数ありました。

上記の経験から、なるべく効率的に筋肉へ刺激を与えたいので、コンパウンド種目を中心に筋トレメニューを組みたいところです。

コンパウンド種目(多関節運動)とは、複数の関節を動かして行う運動のことです。

複数の関節を動かす運動になるので、高重量を扱いやすく複数の筋肉へ刺激を与えやすいです。

その反面、特定の筋肉を集中的に刺激するのがアイソレーション種目(単関節運動)より難しいといわれています。

限られた時間で筋肉に多くの刺激を与えるという点では、コンパウンド種目はオススメです。

代表的なコンパウンド種目は、BIG3といわれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどがあります。

今後の筋トレメニュー

あくまで毎日、最低でも自重トレーニングを1回行うということが、目標の最低達成条件ですが、

今後できれば下記のトレーニングメニューを行っていきたいです。

筋トレメニュー

胸・三頭~ベンチプレス、ナローベンチプレス、ディップス

二頭~バーベルアームカール、ダンベルハンマーカール

背中~懸垂、ベントオーバーローイング

肩~バーベルアップライトロウ、バーベルショルダープレス

脚~バーベルスクワット、ブルガリアンスクワット

かなり種目を絞っております。フォームを覚えるのも大変ですし、色んな種目を入れすぎると何が効いているかがわかりにくくなりますので、まずは上記メニューで取り組みたいと思います。

負荷の上げ方

メインセットを3setとして、各set下記の回数を目指します。

1set目~12回

2set目~10回

3set目~8回

1set目が13回できる。または1~3setが規定回数クリアできた場合は、1.25~5kgの範囲で負荷を上げていきます。

負荷を上げた際に、種目の可動域が狭くならないよう注意していきます。

トレーニング頻度

1部位に対して種目が少ないので、同じ部位を週2回はトレーンングできるようにしていきます。

胸・三頭・二頭背中・肩

を1ループと考えています。

胸と背中と脚をメインに鍛えたいという考えです。

これを絶対にやらなきゃ!と考えて今まで挫折してきたので、まずは「懸垂1回だけでもいいから筋トレするか~」くらいの小さな目標をこなす気持ちで取り組んでいきたいと思います。

最後まで読んで下さりありがとうございます。

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