筋トレ日記 47日目(脚)

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筋トレ

ここでは筋トレの習慣化を目指し、日々の筋トレ内容を記録していきます。

コン
コン

ベンチプレスMAXがケツ上げ100kgの自称細マッチョです!

ジムに行く勇気がなく、基本ずっとホームトレーニーです!

服の上からでもマッチョな体を目指しています!

大学時代から筋トレをするも、

数年間に渡り挫折を繰り返してきました。

現在、『小さな習慣』を取り入れて筋トレをしています。

この記事は、こんな方におすすめです!
  • 細マッチョくらいの人は、どんな筋トレしているの?
  • 誰かの筋トレメニューをやってみたい。

3/24の筋トレ内容(所要時間:約45分)

バーベルスクワット(ローバー)
  • ウォームアップ
    • 30kg:10回1set、60kg:3回1seet
  • 72.5kg:13回1set
  • 72.5kg:10回1set
  • 72.5kg:8回1set

自分のフォームをスマホで動画撮影してみると

最初の1~2回はパラレルスクワットで、その後はハーフスクワット気味で実施していました。

撮影の角度等も影響しますが、自分が思っているよりも深くしゃがめていないということを客観的に認識できました。

筋トレのフォームが気になる方は、一度ご自身の筋トレしている様子を撮影することをオススメします!

イメージ通りに身体を動かせているか把握できて、成長するキッカケになります(^^)

まぁハーフ気味でも効いている感じはあるので、

このフォームで継続します。次回は75kgに設定します。

筋トレ中に、下のブログ見てしゃがむ深さを確認していました。

やはりわかりやすいブログです(^^)よかったら読んでみて下さい↓

スクワットのしゃがみの深さによる分類:5種類 | どくすくのジャンプ力は無限大
スクワットはしゃがむ深さによっておおまかに5つに分けれられます。どのスクワットも一長一短があります。ジャンプ力アップを目指すのであればパラレル以下でしゃがむことをおすすめします。
ダンベルブルガリアンスクワット(片手に持つダンベル重量を記載)
  • 18kg:13回1set
  • 18kg:10回1set
  • 18kg:10回1set

ブルガリアンスクワットは、本当にしんどい。

スクワットの次にしんどい。

今回間違えて18kgで実施してしまった。

18kgだと13回できてしまったので、やはり重量設定が軽すぎました。

次回こそは19kgで実施します!

2種目とも充分に休憩を確保したため、前回よりもトータル筋トレ時間が伸びています。

特にブルガリアンスクワットは片足ずつ行うので、片足ごとの休憩時間が伸びたのが要因ですね。

休憩時間については、明確に定めていませんが、呼吸がある程度整うまでにしています。

完全に呼吸が整うまでは、休憩していません。

今日のつぶやき

筋トレの休憩時間については、昔は1分とか3分など明確に決めていましたが、現在はある程度呼吸が整うまでとしています。

理由は、休憩時間が短いと、単純に次の筋トレでパフォーマンスが低下するからです。

筋トレの休憩時間は、「レスト」や「インターバル」と呼ぶこともあります。

各部位によって休憩時間はバラバラですが、概ね2~4分程度休憩しています。

二頭など小さな筋肉は2分以内ですし、大胸筋や脚は大きい筋肉などで3~4分程休憩しています。

休憩時間を短くして追い込む方法もありますが、

私の場合、呼吸が全然整っていない状況だと筋トレに集中ができないのです。

目的が心肺機能向上であれば、休憩時間を短くして筋トレする方が効果的ですね。

皆さんも目的にあった休憩時間を選んでみて下さい。

最後まで読んで下さりありがとうございます。

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