久しぶりの筋トレ記録

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筋トレ

坐骨神経痛は完治せず…

腰を反ると、左脚にしびれが前より出やすくなりました。

腰を反る動作をしなければいいのですが、長時間座るのと腰に鈍痛が発生しやすくなりました。

今は症状と上手に付き合いながら筋トレをしていくしかないようです”(-“”-)”

8月の筋トレ状況

結論から言うと、31日中23日間は筋トレできました。

自分の中では、予想以上に筋トレをすることができた月だと思います。

少し筋トレの仕方を工夫することで、怪我なくできました。

8月の筋トレから変えたこと

1.足をベンチ台に乗せる状態でベンチプレスを行った

私の場合ですが、足のしびれや腰の痛みはベンチプレス時に腰が過伸展している状況が原因でした。

現在は、重量に関係なく足を床についた状態で少しでもブリッジをすると腰に違和感を覚えます。

足をベンチ台に乗せた状態でのベンチプレスは、挙上重量が落ちますが、胸に効いている感じはあるので、しばらくはこのまま続けていこうと思います。

2.筋トレ前の準備運動を増やした

筋トレする部位に関係なく、筋トレ前に腰や股関節、肩関節などをストレッチするようにしました。

準備運動は10分以内で済みますが、関節が温まりやすいのと筋トレ中に違和感を覚えにくくなりました。

3.無理やり挙上することをやめた

前回より1回でも多く挙げることは、モチベーションを上げる上でも漸進性過負荷の原則からしても望ましいです。

しかし、それで怪我をして筋トレを休んでしまっては長い目で見れば成長が遅れます。

理想は毎日しっかり追い込む筋トレを長期間やることですがね( ;∀;)

フォームが少しでも崩れるようであれば、無理せず挙上するのをやめるようにしています。

「怪我をせずに粘り強く追い込む」ができるように試行錯誤がこれからも続くと思います

今行っている筋トレ種目(全16種目)

部位種目
胸(中・下部)ベンチプレス(足上げ)
胸(上部)・肩(前部)インクラインベンチプレス
プルアップ(ワイドグリップ)
ラットプルダウン
ケーブルローイング
三頭ケーブルプレスダウン
二頭バーベルアームカール
肩(中部)サイドレイズ
肩(後部)リアレイズ
四頭・臀部バーベルスクワット
レッグエクステンション
ハムストリングスルーマニアンデッドリフト
ケーブルレッグカール
カーフシーテッドカーフレイズ
スタンディングカーフレイズ
ハンギングニーレイズ

足上げベンチプレスは腰を痛めた方にお勧めの種目です。

各部位の種目数は少ない状況です。

7日間で各部位20セット以上行うようにトレーニングメニューを組んでいます。

7日間で3回同じ部位を鍛える場合は1回7セット以上、

2回同じ部位を鍛える場合は、1回10セット以上筋トレしています。

これが良いか悪いか科学的根拠はないのですが、

今のところ関節を痛めずに筋トレを継続できているので、私には合っているのかと思います(‘ω’)

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