週間筋トレ記録1(58日目~64日目)

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筋トレ

理想の身体を目指して、日々の筋トレを記録しています。

コン
コン

ベンチプレスMAXがケツ上げ100kgの自称細マッチョです!

『小さな習慣』を取り入れて筋トレをしています。

ジム契約をしたことがない、ホームトレーニーです。

服の上からでも、マッチョとわかる身体を目指しています。

この記事は、こんな方におすすめです!
  • 細マッチョの筋トレメニューを知りたい方
  • 筋トレを続けると、どれくらい効果があるか知りたい方

1週間の筋トレメニュー

4/4~4/10までのトレーニング内容は、以下の通りになります↓

4/4(日):脚【筋トレ時間:5分】

バーベルスクワット
  • 30kg:10回1set
  • 60kg:1回1set
  • 70kg:1回1set
  • 80kg:1回1set

4/5(月):胸・三頭・二頭【筋トレ時間:60分】

ベンチプレス
  • ウォームアップ~30kg:10回、60kg:3回、70kg:1回を各1set
  • 72.5kg:10回1set
  • 72.5kg:8回2set
ナローベンチプレス
  • 50kg:12回1set
  • 50kg:10回1set
  • 50kg:9回1set
ディップス
  • 加重12.5kg:12回1set
  • 加重12.5kg:10回1set
  • 加重12.5kg:9回1set
バーベルアームカール(肩幅より少し広め)
  • 35kg:12回1set(ラスト2回チーティング)
  • 35kg:10回1set(ラスト2回チーティング)
  • 35kg:8回1set(ラスト4回チーティング)
ダンベルハンマーカール(片手に持つダンベル重量を記載)
  • 14kg:12回1set
  • 14kg:10回1set
  • 14kg:9回1set

4/6(火):背中・肩【筋トレ時間:50分】

懸垂(ワイドグリップ)
  • ウォームアップ~自重:10回1set
  • 加重10kg:12回1set
  • 加重10kg:10回1set
  • 加重10kg:8回1set
ベントオーバーロー
  • 65kg:12回1set
  • 65kg:10回1set
  • 65kg:8回1set
アップライトロウ
  • 62.5kg:12回1set
  • 62.5kg:10回1set
  • 62.5kg:9回1set
バーベルショルダープレス
  • 40kg:12回1set
  • 40kg:10回1set
  • 40kg:9回1set

4/7(水):脚【筋トレ時間:50分】

バーベルスクワット
  • ウォームアップ~30kg:10回、60kg/70kg/80kg:各1回1set
  • 80kg:12回1set
  • 80kg:10回1set
  • 80kg:8回1set
ブルガリアンスクワット
  • 21kg:12回1set
  • 21kg:10回1set
  • 21kg:9回1set

4/8(木):胸・三頭・二頭【筋トレ時間:60分】

ベンチプレス
  • ウォームアップ~30kg:10回、60kg:2回、70kg:1回を各1set
  • 72.5kg:11回1set
  • 72.5kg:9回1set
  • 72.5kg:8回1set
ナローベンチプレス
  • 52.5kg:12回1set
  • 52.5kg:10回1set
  • 52.5kg:8回1set
ディップス
  • 加重15kg:12回1set
  • 加重15kg:10回1set
  • 加重15kg:8回1set
バーベルアームカール(肩幅より少し広め)
  • 35kg:12回1set
  • 35kg:10回1set(ラスト1回チーティング)
  • 35kg:8回1set
ダンベルハンマーカール(片手に持つダンベル重量を記載)
  • 15kg:12回1set
  • 15kg:10回1set
  • 15kg:8回1set(ラスト1回チーティング)

4/9(金):背中・肩【筋トレ時間:50分】

懸垂(ワイドグリップ)
  • ウォームアップ~自重:10回1set
  • 加重12.5kg:12回1set
  • 加重12.5kg:10回1set(ラスト2回チーティング)
  • 加重12.5kg:8回1set
ベントオーバーロー
  • 67.5kg:12回1set
  • 67.5kg:10回1set
  • 67.5kg:8回1set
アップライトロウ
  • 65kg:12回1set
  • 65kg:10回1set
  • 65kg:9回1set
バーベルショルダープレス
  • 42.5kg:12回1set
  • 42.5kg:10回1set
  • 42.5kg:8回1set

4/10(土):脚【筋トレ時間:15分】

レッグエクステンション
  • ウォームアップ~30kg:10回、40kg/50kg/60kg:各5回1set
  • 50kg:12回1set
  • 50kg:10回1set
  • 50kg:9回1set
  • 50kg:8回1set

1週間の筋トレ効果・報告

胸部

ベンチプレスは、メインセット72.5kgから変わらず(・・;)

最近は、脚の踏ん張り方も意識しています。ベンチ台を両脚ではさむと力が入りやすいです。

現状をRM換算表で計算すると、ベンチプレスのMAXは94kgとなります。

MAX100kgをケツ上げなしで挙げようと思うと、計算上77.5kgを12回挙げる必要があるようです。

そう考えるとMAX100kg挙上は、手の届かない目標ではないですね(^^)

ディップスを取り入れたことで、以前より胸部への刺激が増えますので、

今後どのように効果が出るのかお伝えできればと思います。

三頭部

腕を太くしたい!と思うなら三頭筋の肥大は必須。

ナローベンチプレスとディップスでどれくらい三頭筋が肥大するか気になるところです。

ナローベンチプレスは、50kg→52.5kgにメインセットが上がりました。

来週は、55kgから取り組んでいきます。

三頭筋にしっかり効かせるのが正直難しいです。

鳩尾付近にバーを落とし、前腕が垂直な状態で真っ直ぐバーを挙げる

これが上手くできていないんだと思います。

ベンチプレスの軌道で挙げないように練習が必要そうです。

ディップスは、12.5kg→15kgにメインセットが上がりました。

来週は、17.5kgから取り組んでいきます。

参考にした動画

二頭部

バーベルカールは、メインセット35kgから変わらず(・・;)

しかし、チーティング使用回数は減りつつあるので、微小ではあるが成長していると思います。

ハンマーカールは、14kg→15kgにメインセットが上がりました。

しかし、15kgは目標回数を達成できなかったので、次週も15kgから取り組んでいきます。

立体的な二頭筋が欲しいものです。

背部

懸垂は、加重10kg→12.5kgにメインセットは上がりました。

12.5kgは目標回数達成できなかったので、来週も12.5kgから取り組みます。

ベントオーバーローは、65kg→67.5kgにメインセットが上がりました。

来週は、70kgから取り組みます。

特にベントオーバーローは、フォームが難しいと感じていますが、

ハムストリングスが緊張した状態で前傾姿勢であればOKというフォーム

何kgまで引けるか試みたいと思います。

肩部

アップライトロウは、62.5kg→65kgにメインセットが上がりました。

次週は、67.5kgから取り組みます。

手幅を狭くして行うと肩に痛みが出やすいので、

肩幅より広い手幅で行っています。

また肘がの高さが肩より上げないフォームで行っています。

これで、肩がどのように肥大するか楽しみです(・∀・)

参考にしたアップライトロウのフォーム動画↓

バーベルショルダープレスは、40kg→42.5kgにメインセットが上がりました。

次週は、45kgから取り組みます。

バーベルを用いてスタンディングで行っていますので、ミリタリープレスともいえます。

最近重量が上がってから、酸欠気味でクラっとする時があるので、

呼吸にも注意しないと、そのうち倒れるような気がします(・・;)

皆様も呼吸には注意しましょう!

脚部

腰に違和感があり、今週最後の脚トレはレッグエクステンションに変更しています。

バーベルスクワットは、メインセット80kg目標達成しました。

次週は、82.5kgから取り組みます。

ブルガリアンスクワットは、メインセット21kg目標達成しました。

次週は、22kgから取り組みます。

バーベルスクワット(ローバー)とブルガリアンスクワットを行うと、

大腿四頭筋より大殿筋に強烈な筋肉痛がきます。

スクワットは、辛いですが週2回程度行っていくと慣れるものです。

時間がない人程、脚トレにスクワットはオススメです!!

参考にしているスクワットのフォーム動画↓

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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