週間筋トレ記録10(筋トレをする上で意識していること)

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筋トレ

筋トレをする上で意識していること

自分の理想とする体を目指して筋トレを続けいます。

しかし、筋トレだけが全てではなく、やらなければならないこともあります。

今回は、私が筋トレをする上で意識していることをご紹介します。

仕事や私生活に影響ない範囲で筋トレをする

趣味の範囲で筋トレをしているので、翌日の仕事に影響が出ないように睡眠時間を削ってまでは筋トレをしないようにしています。

私の仕事は、肉体労働ではないので多少の筋肉痛は仕事に支障がないと判断しています”(-“”-)”

より理想的な肉体に早く到達したいなら、私生活犠牲にしてでも筋トレに捧げた方がいいのかもしれません。

しかし、筋トレ以外にも「やりたいこと」や「しなければいけないこと」もありますし、またそこまでの覚悟もないのが現状です。

人生楽しむために無理のない範囲で、日常生活にバランスよく筋トレを取り入れるようにしています。

継続できるメニューで筋トレをする

「1日3時間筋トレ」や「高重量でいつもの倍筋トレ」など、一日二日はできても1か月など続けられない筋トレメニューを組まないようにしています。

私は、無理したメニューで筋トレをすると段々と嫌になってしまう性格です”(-“”-)”

筋トレメニューを組む際は、「これなら、頑張れば1か月続けられるかな~」くらいのレベルにしています。

またメニューを作る際は、筋トレ時間を確保できる休日を前提とせず、平日の勤務後に確保できる時間内で出来る筋トレをベースにしています。

もちろん、残業等で全てのメニューを確実にこなせるわけではないですが、身の丈に合わない筋トレメニューを組むと達成できない日が多く、段々憂鬱になることが今まで多かったので、ある程度達成できるメニューになるよう意識しています。

関節を配慮して筋トレをする

筋トレを継続して行うためには、怪我をしないようにしていく必要があります。

個人差がある話ですが、私は関節がすぐ痛くなりやすいです。

フォームの問題もありますが、コンパウンド種目が続くと肘や膝に違和感や鈍痛が起きやすくなります。

コンパウンド種目で高重量を扱い、アイソレーション種目で関節に配慮しつつ、鍛えたい部位を追い込むようにしています。

まぁ基本的なことかもしれませんが、怪我をすると筋トレが長期間できなくなる可能性もあります。

自分で決めて筋トレをしないのと、意図しない形で筋トレができなくなるのでは、同じで筋トレをしないという結論でも精神的には大きな違いがあります。

〇回〇セットに拘らず、追い込むことを重視する

例えば、今までは10回3セットと決めると、文字通り10回やって休んでを3回繰り返すだけでした。

つまり、こなしているだけでした・ω・

鍛えたい部位を追い込めているかを考えておらず、ただ数をこなすだけでした。

今も目標設定として重量、回数、セット数は決めてはいますが、1回でも多くあげることなど意識しています。同時に回数に拘り過ぎてリズムが崩れないようにも注意しています。

また鍛えたい部位に疲労感やパンプ感がない場合は、セット数を増やすなどして追い込むようにしています。

今週の筋トレ記録

仕事の忙しさに影響を受け、徐々に筋トレ時間や頻度の減少がみられました。

影響を受けないように筋トレできれば良いのですが、中々早朝から筋トレをできていないのが現状です。

しかし、1回あたりの筋トレのボリュームを増やすことで、体の反応は良くなった感覚があります。

今の筋トレボリュームを維持することで、筋肥大がどれくらい起こるか楽しみです。

6/12メニューメインセット回数セット数筋トレ時間
6/6
(日)
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
ダンベルフライ
プルオーバー
デクラインナロープレス
ケーブルプレス
82.5/87.5/92.5kg
62.5kg/50kg
80/70kg
24kg
26.25kg
60/75kg
25kg
5~3回
10~6回
10~2回
8~7回
10回
5~1回
12~10回
各1~4セット105分
6/7
(月)
チンニング
ベントオーバーロー
ラットプルダウン(パラレル)
ケーブルローイング
リバースラットプルダウン
バーベルアームカール
ケーブルハンマーカール
ケーブルアームカール
スタンディングカーフレイズ
22.5kg
70/90kg
60/55kg
80kg
55kg
45/35kg
15/17.5/20kg
20/15kg
120/100kg
5~3回
10~3回
8~6回
10~6回
9~7回
8.5~3回
15~12回
10~6回
10回
各1~5セット115分
6/8
(火)
フロントプレス
アップライトロウ
サイドレイズ
リアレイズ
デクラインナローベンチプレス
ケーブルフレンチプレス
ケーブルプレスダウン
45/50/55/60kg
87.5/70/30kg
24/21kg
21/18kg
50/55/60kg
15kg
27.5/25/20/15kg
12~1回
12~9回
10~9回
10~9回
10~7回
11~8回
13~7回
各1~9セット115分
6/9
(水)
バーベルスクワット
ルーマニアンデッドリフト
レッグエクステンション
ケーブルレッグカール
バーベルアームカール
ケーブルハンマーカール
ケーブルアームカール
スタンディングカーフレイズ
70/80/85/90/95/105kg
100/110/120/130kg
40kg
30kg
45/30kg
22.5kg
22.5kg
120kg
5~3回
7~3回
15~11回
12回
10~5回
12~10回
12~9回
12回
各1~7セット105分
6/10
(木)
ベンチプレス
ケーブルフレンチプレス
60/70/80/82.5/87.5/92.5kg
15kg
9~4回
10kg
各3~15セット90分
6/11
(金)
チンニング22.5kg/自重10~4回6セット20分
6/12
(土)
休み

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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