週間筋トレ記録11

最近やっていたトレーニングメニュー

胸・背中・肩・脚に分けて三頭と二頭は、交互に筋トレするメニューで行っていました。

三頭・二頭を除く各部位は、週１～２回できることを目的にしていました。

三頭・二頭が弱いので頻度を上げる目的で週3回程度できるようにメニュー組みをしていました。

各種目3セットとしているので、各部位週に15～30セットはできる計算でした^^;

まぁしかし、計画倒れですが…

筋肥大において、トレーニングボリューム量を増やすという考えがあります。

トレーニングボリューム＝重量×回数×セット数

1回あたりのセット数は減らす代わりに、頻度を上げることで週あたりの総ボリュームを増やす方針です。

例えば1回で15セットこなすより3回にわけて15セットする方が、疲労回復もする点1セットあたりの回数が増え、結果的に総ボリュームを増やせるという計算です。

１種目あたり10回５セットを目標にトレーニングをしていきます。

時間がない時は３セットにするなど、時間によって種目ではなくセット数を変化させていく予定です。

最低でも各部位週10セットは、実施することを目標にしていきます。

時間などに余裕がある時は、レッグエクステンションなど種目を増やすと思いますが、あくまでボーナスと考え上記メニューができれば達成とハードルを下げます。

~~まずは、2021/6/20～3ヶ月間実践してみたいと思います。~~

除脂肪体重が大幅に増えるということは、3ヶ月では難しいと思いますが、使用重量が伸びたり体感的に変化を感じられたかを3ヶ月後ご報告できればと思います。

2021／6／25追記：

中1日では、筋肉痛等疲労が回復せずに上記メニューは断念しています^^;

3分割で週2回同じ部位を筋トレできるメニューに変更しました。

種目数が少ない点から、トレーニング準備時間を短縮しつつトレーニング量を担保できます。

またコンパウンド種目を中心としている為、1種目で複数の部位を鍛えることができます。

現在私は、体重も軽く、扱える重量も軽い為、まずは高重量を扱える種目に注力できる点はメリットといえます。

各種目のトレーニング熟練度も上がりやすくなります。

1回あたりの各部位のトレーニング種目数が減る為、満遍なく各部位を鍛えることが難しいと思われます。特に肩などは、種目数が足りないようにも感じます。

この種目数が少ないことが、ボディメイクにどのように影響するか気になるところです。

この辺は、コンパウンド種目によってどこまでカバーできるのか試してみたいと思います。

若干の体調不良と仕事の影響を受けて、各部位のトレーニング頻度が減りました。

また、最近トレーニングメニューをこなせず、達成感がない状況です。

	メニュー	メインセット	回数	セット数	筋トレ時間
6/13 (日)	休み
6/14 (月)	ベンチプレスインクラインベンチプレスデクラインベンチプレスダンベルフライデクラインナロープレスケーブルフレンチプレスケーブルプレスダウンサイドレイズ	82.5/87.5/92.5/70kg 60kg/50kg 60kg 26kg 50kg 15/17.5kg 27.5kg 18kg	11～5回 7～3回 8～3回 4～3回 10回 12～7回 10回 13～10回	各3～6セット	105分
6/15 (火)	ラットプルダウン	50/45kg	12～8回	7セット	20分
6/16 (水)	フロントプレスアップライトロウサイドレイズリアレイズケーブルフレンチプレスケーブルプレスダウンサイドレイズ	50/55kg 70/80/90/100kg 24/21kg 21kg 15/17.5kg 27.5kg 15kg	13～7回 12～4回 12～10回 15～10回 12～10回 12～11回 13～10回	各3～5セット	100分
6/17 (木)	レッグエクステンションケーブルカールスタンディンクカーフレイズ	42.5/45/50kg 30kg 120kg	14～10回 12回 12回	各3～8セット	60分
6/18 (金)	休み
6/19 (土)	休み

最後まで読んで頂きありがとうございました。