最近やっていたトレーニングメニュー

胸・背中・肩・脚に分けて三頭と二頭は、交互に筋トレするメニューで行っていました。
三頭・二頭を除く各部位は、週1~2回できることを目的にしていました。
三頭・二頭が弱いので頻度を上げる目的で週3回程度できるようにメニュー組みをしていました。
各種目3セットとしているので、各部位週に15~30セットはできる計算でした^^;
まぁしかし、計画倒れですが…
DAY1 | DAY2 | DAY3 | DAY4 |
ベンチプレス | チンニング | バーベルフロントプレス | スクワット |
インクラインベンチプレス | ベントオーバーロー | アーノルドプレス | ブルガリアンスクワット |
デクラインベンチプレス | ラットプルダウン(パラレル) | アップライトロウ | ルーマニアンデッドリフト |
プルオーバー | ケーブルローイング(パラレル) | サイドレイズ | レッグエクステンション |
ダンベルフライ | リバースラットプルダウン | リアレイズ | ケーブルレッグカール |
デクラインナロープレス | バーベルアームカール | デクラインナロープレス | バーベルアームカール |
ケーブルフレンチプレス | ケーブルハンマーカール | ケーブルフレンチプレス | ケーブルハンマーカール |
ケーブルプレス | ケーブルアームカール | ケーブルプレス | ケーブルアームカール |
2分割でトレーニングしてみようと思う

筋肥大において、トレーニングボリューム量を増やすという考えがあります。
トレーニングボリューム=重量×回数×セット数
1回あたりのセット数は減らす代わりに、頻度を上げることで週あたりの総ボリュームを増やす方針です。
例えば1回で15セットこなすより3回にわけて15セットする方が、疲労回復もする点1セットあたりの回数が増え、結果的に総ボリュームを増やせるという計算です。
試してみようと思うメニュー
DAY1 | DAY2 |
パラレルスクワット | ルーマニアンデッドリフト |
ベンチプレス | チンニング |
ナローベンチプレス | バーベルアームカール |
ケーブルアップライトロウ | スタンディングカーフレイズ |
1種目あたり10回5セットを目標にトレーニングをしていきます。
時間がない時は3セットにするなど、時間によって種目ではなくセット数を変化させていく予定です。
最低でも各部位週10セットは、実施することを目標にしていきます。
時間などに余裕がある時は、レッグエクステンションなど種目を増やすと思いますが、あくまでボーナスと考え上記メニューができれば達成とハードルを下げます。
まずは、2021/6/20~3ヶ月間実践してみたいと思います。
除脂肪体重が大幅に増えるということは、3ヶ月では難しいと思いますが、使用重量が伸びたり体感的に変化を感じられたかを3ヶ月後ご報告できればと思います。
2021/6/25追記:
中1日では、筋肉痛等疲労が回復せずに上記メニューは断念しています^^;
3分割で週2回同じ部位を筋トレできるメニューに変更しました。
メリット
種目数が少ない点から、トレーニング準備時間を短縮しつつトレーニング量を担保できます。
またコンパウンド種目を中心としている為、1種目で複数の部位を鍛えることができます。
現在私は、体重も軽く、扱える重量も軽い為、まずは高重量を扱える種目に注力できる点はメリットといえます。
各種目のトレーニング熟練度も上がりやすくなります。
デメリット
1回あたりの各部位のトレーニング種目数が減る為、満遍なく各部位を鍛えることが難しいと思われます。特に肩などは、種目数が足りないようにも感じます。
この種目数が少ないことが、ボディメイクにどのように影響するか気になるところです。
この辺は、コンパウンド種目によってどこまでカバーできるのか試してみたいと思います。
今週の筋トレ記録

若干の体調不良と仕事の影響を受けて、各部位のトレーニング頻度が減りました。
また、最近トレーニングメニューをこなせず、達成感がない状況です。
メニュー | メインセット | 回数 | セット数 | 筋トレ時間 | |
6/13 (日) | 休み | ||||
6/14 (月) | ベンチプレス インクラインベンチプレス デクラインベンチプレス ダンベルフライ デクラインナロープレス ケーブルフレンチプレス ケーブルプレスダウン サイドレイズ | 82.5/87.5/92.5/70kg 60kg/50kg 60kg 26kg 50kg 15/17.5kg 27.5kg 18kg | 11~5回 7~3回 8~3回 4~3回 10回 12~7回 10回 13~10回 | 各3~6セット | 105分 |
6/15 (火) | ラットプルダウン | 50/45kg | 12~8回 | 7セット | 20分 |
6/16 (水) | フロントプレス アップライトロウ サイドレイズ リアレイズ ケーブルフレンチプレス ケーブルプレスダウン サイドレイズ | 50/55kg 70/80/90/100kg 24/21kg 21kg 15/17.5kg 27.5kg 15kg | 13~7回 12~4回 12~10回 15~10回 12~10回 12~11回 13~10回 | 各3~5セット | 100分 |
6/17 (木) | レッグエクステンション ケーブルカール スタンディンクカーフレイズ | 42.5/45/50kg 30kg 120kg | 14~10回 12回 12回 | 各3~8セット | 60分 |
6/18 (金) | 休み | ||||
6/19 (土) | 休み |
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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