週間筋トレ記録11

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筋トレ

最近やっていたトレーニングメニュー

胸・背中・肩・脚に分けて三頭と二頭は、交互に筋トレするメニューで行っていました。

三頭・二頭を除く各部位は、週1~2回できることを目的にしていました。

三頭・二頭が弱いので頻度を上げる目的で週3回程度できるようにメニュー組みをしていました。

各種目3セットとしているので、各部位週に15~30セットはできる計算でした^^;

まぁしかし、計画倒れですが…

DAY1DAY2DAY3DAY4
ベンチプレスチンニングバーベルフロントプレススクワット
インクラインベンチプレスベントオーバーローアーノルドプレスブルガリアンスクワット
デクラインベンチプレスラットプルダウン(パラレル)アップライトロウルーマニアンデッドリフト
プルオーバーケーブルローイング(パラレル)サイドレイズレッグエクステンション
ダンベルフライリバースラットプルダウンリアレイズケーブルレッグカール
デクラインナロープレスバーベルアームカールデクラインナロープレスバーベルアームカール
ケーブルフレンチプレスケーブルハンマーカールケーブルフレンチプレスケーブルハンマーカール
ケーブルプレスケーブルアームカールケーブルプレスケーブルアームカール

2分割でトレーニングしてみようと思う

筋肥大において、トレーニングボリューム量を増やすという考えがあります。

トレーニングボリューム=重量×回数×セット数

1回あたりのセット数は減らす代わりに、頻度を上げることで週あたりの総ボリュームを増やす方針です。

例えば1回で15セットこなすより3回にわけて15セットする方が、疲労回復もする点1セットあたりの回数が増え、結果的に総ボリュームを増やせるという計算です。

試してみようと思うメニュー

DAY1DAY2
パラレルスクワットルーマニアンデッドリフト
ベンチプレスチンニング
ナローベンチプレスバーベルアームカール
ケーブルアップライトロウスタンディングカーフレイズ

1種目あたり10回5セットを目標にトレーニングをしていきます。

時間がない時は3セットにするなど、時間によって種目ではなくセット数を変化させていく予定です。

最低でも各部位週10セットは、実施することを目標にしていきます。

時間などに余裕がある時は、レッグエクステンションなど種目を増やすと思いますが、あくまでボーナスと考え上記メニューができれば達成とハードルを下げます。

まずは、2021/6/20~3ヶ月間実践してみたいと思います。

除脂肪体重が大幅に増えるということは、3ヶ月では難しいと思いますが、使用重量が伸びたり体感的に変化を感じられたかを3ヶ月後ご報告できればと思います。

2021/6/25追記:

中1日では、筋肉痛等疲労が回復せずに上記メニューは断念しています^^;

3分割で週2回同じ部位を筋トレできるメニューに変更しました。

メリット

種目数が少ない点から、トレーニング準備時間を短縮しつつトレーニング量を担保できます。

またコンパウンド種目を中心としている為、1種目で複数の部位を鍛えることができます。

現在私は、体重も軽く、扱える重量も軽い為、まずは高重量を扱える種目に注力できる点はメリットといえます。

各種目のトレーニング熟練度も上がりやすくなります。

デメリット

1回あたりの各部位のトレーニング種目数が減る為、満遍なく各部位を鍛えることが難しいと思われます。特に肩などは、種目数が足りないようにも感じます。

この種目数が少ないことが、ボディメイクにどのように影響するか気になるところです。

この辺は、コンパウンド種目によってどこまでカバーできるのか試してみたいと思います。

今週の筋トレ記録

若干の体調不良と仕事の影響を受けて、各部位のトレーニング頻度が減りました。

また、最近トレーニングメニューをこなせず、達成感がない状況です。

メニューメインセット回数セット数筋トレ時間
6/13
(日)
休み
6/14
(月)
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
ダンベルフライ
デクラインナロープレス
ケーブルフレンチプレス
ケーブルプレスダウン
サイドレイズ
82.5/87.5/92.5/70kg
60kg/50kg
60kg
26kg
50kg
15/17.5kg
27.5kg
18kg
11~5回
7~3回
8~3回
4~3回
10回
12~7回
10回
13~10回
各3~6セット105分
6/15
(火)
ラットプルダウン50/45kg12~8回7セット20分
6/16
(水)
フロントプレス
アップライトロウ
サイドレイズ
リアレイズ
ケーブルフレンチプレス
ケーブルプレスダウン
サイドレイズ
50/55kg
70/80/90/100kg
24/21kg
21kg
15/17.5kg
27.5kg
15kg
13~7回
12~4回
12~10回
15~10回
12~10回
12~11回
13~10回
各3~5セット100分
6/17
(木)
レッグエクステンション
ケーブルカール
スタンディンクカーフレイズ
42.5/45/50kg
30kg
120kg
14~10回
12回
12回
各3~8セット60分
6/18
(金)
休み
6/19
(土)
休み

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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