理想の身体を目指して、日々の筋トレを記録しています。
ベンチプレスMAXがケツ上げ100kgの自称細マッチョです！
『小さな習慣』を取り入れて筋トレをしています。
ジム契約をしたことがない、ホームトレーニーです。
服の上からでも、マッチョとわかる身体を目指しています。
- 細マッチョの筋トレメニューを知りたい方
- 筋トレを続けると、どれくらい効果があるか知りたい方
1週間の筋トレメニュー
4/11～4/17までのトレーニング内容は、以下の通りになります↓
4/11（日）：胸・三頭・二頭【筋トレ時間：70分】
- ウォームアップ～30kg：10回、60kg：2回、70kg：1回を各1set
- 72.5kg：12回1set（ラスト1回ケツ上げ）
- 72.5kg：9回1set
- 72.5kg：8回1set
- 55kg：10回1set
- 55kg：9回1set
- 55kg：8回1set
- 加重17.5kg：12回1set
- 加重17.5kg：10回1set
- 加重17.5kg：8回1set
- 35kg：12回1set
- 35kg：10回1set
- 35kg：8回1set
- 15kg：12回1set
- 15kg：10回1set
- 15kg：8回1set
4/12（月）：背中・肩【筋トレ時間：50分】
- ウォームアップ～自重：10回1set
- 加重12.5kg：12回1set
- 加重12.5kg：10回1set
- 加重12.5kg：8回1set
- ウォームアップ～60kg：3回1set
- 70kg：12回1set
- 70kg：10回1set
- 70kg：8回1set
- 67.5kg：12回1set
- 67.5kg：10回1set
- 67.5kg：8回1set
- 45kg：8回1set
- 45kg：6回1set
- 45kg：7回1set
4/13（火）：バーベルスクワットのみ【筋トレ時間：20分】
- ウォームアップ～30kg：10回、60kg/70kg/80kg：各1回1set
- 82.5kg：12回1set
- 82.5kg：10回1set
- 82.5kg：8回1set
4/14（水）：レッグエクステンションのみ【筋トレ時間：20分】
- ウォームアップ～30kg：10回、40kg/50kg/60kg：各5回1set
- 55kg：12回1set
- 55kg：10回1set
- 55kg：10回1set
- 55kg：9回1set
4/15（木）：筋トレというより運動（休息）【筋トレ時間：3分】
- 45kg：3回1set
- 25kg：10回1set
4/16（金）：ベンチプレスのみ【筋トレ時間：10分】
- ウォームアップ～30kg：10回1set、60kg：3回、70kg：1回を各1set
- 80kg：1回1set
- 90kg：1回1set
4/17（土）：胸・三頭・二頭【筋トレ時間：70分】
- ウォームアップ～30kg：10回、60kg：2回、70kg：1回を各1set
- 72.5kg：12回1set
- 72.5kg：10回1set
- 72.5kg：8回1set
- 55kg：12回1set
- 55kg：10回1set
- 55kg：8回1set
- 加重20kg：12回1set
- 加重20kg：10回1set
- 加重20kg：9回1set
- 37.5kg：10回1set（ラスト3回チーティング）
- 37.5kg：9回1set（ラスト3回チーティング）
- 37.5kg：7回1set（ラスト3回チーティング）
- 16kg：12回1set
- 16kg：10回1set
- 16kg：8回1set
1週間の筋トレ効果・報告
今週は、筋トレ時間が短い週でした。
仕事が終わる時間が影響して、筋トレ時間を確保できなかったのが原因ですね(・・;)
まぁ完全に言い訳ですね…
仕事が遅くなる日だけでも、朝一に筋トレするようにしようかな…
朝って一番何にも拘束されない自由な時間だからね(・∀・)
胸部
ベンチプレスは、メインセット72.5kg目標達成！
来週は、75kgから取り組んでいきます。
着実に重量が伸びています。
動作に慣れるという意味では、頻度は重要ですね。
三頭部
ナローベンチプレスは、メインセット55kg目標達成！
来週は、57.5kgから取り組んでいきます。
先週は、三頭筋にしっかり効かせるのが難しいというお話をしたのですが、
今週は、少し感覚がつかめたような感じでした。
最後に三頭筋でバーを押し込むイメージで動作すると効いている感じがありました。
引き続きベンチプレスの軌道で挙げないように練習は続けていきます。
ディップスは、メインセット20kg目標達成！
今週は、17.5kgからスタートし着実に重量を増やせています。
最初の設定重量が低かったのもありますが、フォーム見直しもできて良かったと思っています。
二頭部
バーベルカールは、メインセット37.5kg目標達成ならず(・・;)
35kgから2.5kg増えただけですが、体感的にかなり重くなった印象を受けます。
来週も37.5kgから取り組みます。
ハンマーカールは、メインセット16kg目標達成！
来週は、17kgから取り組んでいきます。
ハンマーカールは、前腕にも効きます。
夏に向けてたくましい前腕を目指したいです！
背部
懸垂は、メインセット12.5kg目標達成！
来週は、15kgから取り組みます。
ベントオーバーローは、メインセット70kg目標達成！
来週から、72.5kgから取り組みます。
引き続きハムストリングスが緊張した状態で、前傾姿勢であればOKというフォームで
何kgまで引けるか試みたいと思います。
動画のように、まずは80kgを目指したいと思います。
肩部
アップライトロウは、メインセット67.5kg目標達成！
次週は、70kgから取り組みます。
引き続き肩幅より広い手幅で、肘が肩より上げないフォームで行っていきます。
肩幅が切実に欲しい(´・ω・｀)
バーベルショルダープレス（ミリタリープレス）は、
メインセット45kg目標達成ならず(・・;)
次週も、45kgから取り組みます。
RM換算表では、45kgを8回挙上なので、MAX達成51kgですね…
肩が弱いですね(・・;)
今後重量を伸ばしていけば、肩に立体感が生まれると信じて、
重量を伸ばしていきたいと思います。
脚部
バーベルスクワットは、メインセット82.5kg目標達成！
次週は、85kgから取り組みます。
ブルガリアンスクワットは、今週実施せず(・・;)
次週は、22kgから取り組みます。
バーベルスクワット（ローバー）3setだけだと筋肉痛は起きず。
今週は、完全に脚トレ不足でした。
しかし、スクワットを嫌っていた2ヶ月前の自分はどこへ行ったのか、
スクワットへの抵抗がかなり減りました。
『小さな習慣』の成果ですね(^^)
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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