理想の身体を目指して、日々の筋トレを記録しています。

ベンチプレスMAXがケツ上げ100kgの自称細マッチョです!
『小さな習慣』を取り入れて筋トレをしています。
ジム契約をしたことがない、ホームトレーニーです。
服の上からでも、マッチョとわかる身体を目指しています。
- 細マッチョの筋トレメニューを知りたい方
- 筋トレを続けると、どれくらい効果があるか知りたい方
1週間の筋トレメニュー
4/18~4/24までのトレーニング内容は、以下の通りになります↓
4/18(日):背中・肩【筋トレ時間:60分】

- ウォームアップ~自重:10回1set
- 加重15kg:12回1set(ラスト1回チーティング)
- 加重15kg:10回1set(ラスト2回チーティング)
- 加重15kg:8回1set(ラスト1回チーティング)
- ウォームアップ~60kg:2回1set
- 72.5kg:12回1set
- 72.5kg:10回1set
- 72.5kg:8回1set
- 70kg:12回1set
- 70kg:10回1set
- 70kg:9回1set
- 45kg:12回1set
- 45kg:10回1set
- 45kg:8回1set
4/19(月):脚【筋トレ時間:45分】

- ウォームアップ~30kg:10回、60kg/70kg/80kg:各1回1set
- 85kg:9回1set
- 85kg:6回1set
- 85kg:7回1set
- 22kg:12回1set
- 22kg:10回1set
- 22kg:10回1set
- 50kg:9回1set
- 45kg:13回1set
- 45kg:12回1set
4/20(火):胸・三頭・二頭【筋トレ時間:65分】

- ウォームアップ~30kg:10回、60kg:2回、70kg:1回を各1set
- 75kg:10回1set
- 75kg:10回1set(ラスト1回ケツ上げ)
- 75kg:8回1set(ラスト1回ケツ上げ)
- 57.5kg:10回1set
- 57.5kg:7回1set(ラスト1回ケツ上げ)
- 57.5kg:7回1set
- 加重22.5kg:12回1set
- 加重22.5kg:10回1set
- 加重22.5kg:9回1set
- 37.5kg:12回1set(ラスト2回チーティング)
- 37.5kg:10回1set(ラスト3回チーティング)
- 37.5kg:7回1set(ラスト3回チーティング)
- 17kg:12回1set
- 17kg:10回1set
- 17kg:9回1set
4/21(水):ケーブルプレスダウン【筋トレ時間:20分】

- 15kg:10回1set
- 20kg:10回3set
- 25kg:10回1set
- 25kg:2回1set
- 20kg:10回1set
4/22(木):背中・肩【筋トレ時間:65分】

- ウォームアップ~自重:10回1set
- 加重15kg:12回1set
- 加重15kg:10回1set
- 加重15kg:8回1set
- 75kg:12回1set
- 75kg:10回1set
- 75kg:10回1set
- 72.5kg:12回1set
- 72.5kg:10回1set
- 72.5kg:10回1set
- 47.5kg:12回1set
- 47.5kg:10回1set
- 47.5kg:8回1set
- 50kg:12回1set
- 55kg:12回1set
- 60kg:10回1set
4/23(金):脚【筋トレ時間:50分】

- ウォームアップ~30kg:10回、60kg/70kg/80kg:各1回1set
- 85kg:12回1set
- 85kg:10回1set
- 85kg:8回1set
- 23kg:12回1set
- 23kg:10回1set
- 23kg:8回1set
4/24(土):胸・三頭・二頭【筋トレ時間:75分】

- ウォームアップ~30kg:10回、60kg/70kg/75kg:各1回1set
- 75kg:12回1set(ラスト2回ケツ上げ)
- 75kg:10回1set(ラスト1回ケツ上げ)
- 75kg:8回1set
- 57.5kg:10回1set
- 57.5kg:10回1set
- 57.5kg:8回1set
- 加重25kg:12回1set
- 加重25kg:10回1set
- 加重25kg:8回1set
- 37.5kg:12回1set(ラスト1回チーティング)
- 37.5kg:10回1set(ラスト2回チーティング)
- 37.5kg:8回1set
- 18kg:12回1set
- 18kg:10回1set
- 18kg:8回1set
1週間の筋トレ効果・報告

今週の筋トレ時間は、平均54分でした。
比較的、筋トレ時間を確保することができました。
重量が増えるにつれ、休憩時間も若干伸びていますが(・・;)
残業が確定している日などは、出勤前に筋トレをしました(・∀・)
朝5:30起床の6時から筋トレは、正直眠かったですが意外と身体は動きましたね(^^)
胸部
ベンチプレスは、メインセット75kg目標達成ならず!
75kgを挙げる回数は徐々に伸びており、今週はけつ上げありで12回は挙げれるようになりました。
前回挙げた回数を1回でも超えるという意識で行うと挙げやすいです。
私の場合、逆にこれを意識しないと、その時のメンタルに左右され、
前回より挙上回数が減る場合もあります。
三頭部
三頭筋は、見るからに肥大しているという効果はまだありませんが、
力を入れると、ある程度の硬さがあるので密度が上がっている実感はあります!(^^)!
ナローベンチプレスは、メインセット57.5kg目標達成ならず!
来週も、57.5kgから取り組んでいきます。
デクライン気味で行うと三頭に入りやすいらしいです。
しばらく重量が伸びない場合は、少しやり方を変えることも検討したいと思います。
ディップスは、メインセット25kg目標達成!
今週は、27.5kgから取り組んでいきます。
重量が増えるにつれ、バランスやフォームが崩れやすくなってきているので、
ケガだけはしないよう注意したいと思います。
二頭部
バーベルカールは、メインセット37.5kg目標達成ならず(・・;)
先週から重量は増えていません。
しかし、徐々に挙上回数は増え、チーティング回数は減りつつあります。
綺麗に反動のないフォームでアームカールをしたいところですが、
今まで扱ったことのない重量を扱うことで、どれくらい変化するかを見ていきたいと思います。
初動などは、少しチーティング気味で今後も行っていきます。
ハンマーカールは、メインセット18kg目標達成!
来週は、19kgから取り組んでいきます。
挙上の際に肩が挙がってしまっているので、
厳密には腕の力だけで挙げていないのです“(-“”-)”
しかし、重量が増えると前腕にもがっつり効くので、
もう少し重量増やすことを重視していきたいと思います。
背部
懸垂は、メインセット15kg目標達成!
来週は、17.5kgから取り組みます。
ベントオーバーローは、メインセット75kg目標達成!
来週から、77.5kgから取り組みます。
徐々に目標としている80kgに近づいています ^^)
背部への筋トレ量が少ないように感じるこの頃です。
挙上重量が停滞した時点で、ラットプルダウンやケーブルローイングなどを追加するか検討中です。
肩部
アップライトロウは、メインセット72.5kg目標達成!
次週は、75kgから取り組みます。
引き上げる動作の初動は、チーティング気味で
バーベルを降ろすときに耐えるということを意識しています。
バーベルショルダープレス(ミリタリープレス)は、メインセット47.5kg目標達成!
次週は、50kgから取り組みます。
腹筋に力を入れていないとバランスをすぐ崩しやすいので、
腹筋にも適度な刺激があってお勧めの種目です。
脚部
バーベルスクワットは、メインセット85kg目標達成!
次週は、87.5kgから取り組みます。
しゃがみの深さで言えばハーフスクワットです!
重量が増えている分、可動域が少しだけ減っているような( 一一)
ブルガリアンスクワットは、メインセット23kg目標達成!
次週は、24kgから取り組みます。
我が家にある可変式ダンベルが26kgまでなので、まずは26kgを扱えることを目標にします。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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