週間筋トレ記録3(72日目~78日目)

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筋トレ

理想の身体を目指して、日々の筋トレを記録しています。

コン
コン

ベンチプレスMAXがケツ上げ100kgの自称細マッチョです!

『小さな習慣』を取り入れて筋トレをしています。

ジム契約をしたことがない、ホームトレーニーです。

服の上からでも、マッチョとわかる身体を目指しています。

この記事は、こんな方におすすめです!
  • 細マッチョの筋トレメニューを知りたい方
  • 筋トレを続けると、どれくらい効果があるか知りたい方

1週間の筋トレメニュー

4/18~4/24までのトレーニング内容は、以下の通りになります↓

4/18(日):背中・肩【筋トレ時間:60分】

懸垂(ワイドグリップ)
  • ウォームアップ~自重:10回1set
  • 加重15kg:12回1set(ラスト1回チーティング)
  • 加重15kg:10回1set(ラスト2回チーティング)
  • 加重15kg:8回1set(ラスト1回チーティング)
ベントオーバーロー
  • ウォームアップ~60kg:2回1set
  • 72.5kg:12回1set
  • 72.5kg:10回1set
  • 72.5kg:8回1set
アップライトロウ
  • 70kg:12回1set
  • 70kg:10回1set
  • 70kg:9回1set
バーベルショルダープレス(ミリタリープレス)
  • 45kg:12回1set
  • 45kg:10回1set
  • 45kg:8回1set

4/19(月):脚【筋トレ時間:45分】

バーベルスクワット
  • ウォームアップ~30kg:10回、60kg/70kg/80kg:各1回1set
  • 85kg:9回1set
  • 85kg:6回1set
  • 85kg:7回1set
ブルガリアンスクワット
  • 22kg:12回1set
  • 22kg:10回1set
  • 22kg:10回1set
レッグエクステンション
  • 50kg:9回1set
  • 45kg:13回1set
  • 45kg:12回1set

4/20(火):胸・三頭・二頭【筋トレ時間:65分】

ベンチプレス
  • ウォームアップ~30kg:10回、60kg:2回、70kg:1回を各1set
  • 75kg:10回1set
  • 75kg:10回1set(ラスト1回ケツ上げ)
  • 75kg:8回1set(ラスト1回ケツ上げ)
ナローベンチプレス
  • 57.5kg:10回1set
  • 57.5kg:7回1set(ラスト1回ケツ上げ)
  • 57.5kg:7回1set
ディップス
  • 加重22.5kg:12回1set
  • 加重22.5kg:10回1set
  • 加重22.5kg:9回1set
バーベルアームカール(肩幅より少し広め)
  • 37.5kg:12回1set(ラスト2回チーティング)
  • 37.5kg:10回1set(ラスト3回チーティング)
  • 37.5kg:7回1set(ラスト3回チーティング)
ダンベルハンマーカール(片手に持つダンベル重量を記載)
  • 17kg:12回1set
  • 17kg:10回1set
  • 17kg:9回1set

4/21(水):ケーブルプレスダウン【筋トレ時間:20分】

ケーブルプレスダウン
  • 15kg:10回1set
  • 20kg:10回3set
  • 25kg:10回1set
  • 25kg:2回1set
  • 20kg:10回1set

4/22(木):背中・肩【筋トレ時間:65分】

懸垂(ワイドグリップ)
  • ウォームアップ~自重:10回1set
  • 加重15kg:12回1set
  • 加重15kg:10回1set
  • 加重15kg:8回1set
ベントオーバーロー
  • 75kg:12回1set
  • 75kg:10回1set
  • 75kg:10回1set
アップライトロウ
  • 72.5kg:12回1set
  • 72.5kg:10回1set
  • 72.5kg:10回1set
バーベルショルダープレス(ミリタリープレス)
  • 47.5kg:12回1set
  • 47.5kg:10回1set
  • 47.5kg:8回1set
ケーブルローイング
  • 50kg:12回1set
  • 55kg:12回1set
  • 60kg:10回1set

4/23(金):脚【筋トレ時間:50分】

バーベルスクワット
  • ウォームアップ~30kg:10回、60kg/70kg/80kg:各1回1set
  • 85kg:12回1set
  • 85kg:10回1set
  • 85kg:8回1set
ブルガリアンスクワット
  • 23kg:12回1set
  • 23kg:10回1set
  • 23kg:8回1set

4/24(土):胸・三頭・二頭【筋トレ時間:75分】

ベンチプレス
  • ウォームアップ~30kg:10回、60kg/70kg/75kg:各1回1set
  • 75kg:12回1set(ラスト2回ケツ上げ)
  • 75kg:10回1set(ラスト1回ケツ上げ)
  • 75kg:8回1set
ナローベンチプレス
  • 57.5kg:10回1set
  • 57.5kg:10回1set
  • 57.5kg:8回1set
ディップス
  • 加重25kg:12回1set
  • 加重25kg:10回1set
  • 加重25kg:8回1set
バーベルアームカール(肩幅より少し広め)
  • 37.5kg:12回1set(ラスト1回チーティング)
  • 37.5kg:10回1set(ラスト2回チーティング)
  • 37.5kg:8回1set
ダンベルハンマーカール(片手に持つダンベル重量を記載)
  • 18kg:12回1set
  • 18kg:10回1set
  • 18kg:8回1set

1週間の筋トレ効果・報告

今週の筋トレ時間は、平均54分でした。

比較的、筋トレ時間を確保することができました。

重量が増えるにつれ、休憩時間も若干伸びていますが(・・;)

残業が確定している日などは、出勤前に筋トレをしました(・∀・)

朝5:30起床の6時から筋トレは、正直眠かったですが意外と身体は動きましたね(^^)

胸部

ベンチプレスは、メインセット75kg目標達成ならず!

75kgを挙げる回数は徐々に伸びており、今週はけつ上げありで12回は挙げれるようになりました。

前回挙げた回数を1回でも超えるという意識で行うと挙げやすいです。

私の場合、逆にこれを意識しないと、その時のメンタルに左右され、

前回より挙上回数が減る場合もあります。

三頭部

三頭筋は、見るからに肥大しているという効果はまだありませんが、

力を入れると、ある程度の硬さがあるので密度が上がっている実感はあります!(^^)!

ナローベンチプレスは、メインセット57.5kg目標達成ならず!

来週も、57.5kgから取り組んでいきます。

デクライン気味で行うと三頭に入りやすいらしいです。

しばらく重量が伸びない場合は、少しやり方を変えることも検討したいと思います。

参考にしたい動画

ディップスは、メインセット25kg目標達成!

今週は、27.5kgから取り組んでいきます。

重量が増えるにつれ、バランスやフォームが崩れやすくなってきているので、

ケガだけはしないよう注意したいと思います。

二頭部

バーベルカールは、メインセット37.5kg目標達成ならず(・・;)

先週から重量は増えていません。

しかし、徐々に挙上回数は増え、チーティング回数は減りつつあります。

綺麗に反動のないフォームでアームカールをしたいところですが、

今まで扱ったことのない重量を扱うことで、どれくらい変化するかを見ていきたいと思います。

初動などは、少しチーティング気味で今後も行っていきます。

ハンマーカールは、メインセット18kg目標達成!

来週は、19kgから取り組んでいきます。

挙上の際に肩が挙がってしまっているので、

厳密には腕の力だけで挙げていないのです“(-“”-)”

しかし、重量が増えると前腕にもがっつり効くので、

もう少し重量増やすことを重視していきたいと思います。

背部

懸垂は、メインセット15kg目標達成!

来週は、17.5kgから取り組みます。

ベントオーバーローは、メインセット75kg目標達成!

来週から、77.5kgから取り組みます。

徐々に目標としている80kgに近づいています ^^)

背部への筋トレ量が少ないように感じるこの頃です。

挙上重量が停滞した時点で、ラットプルダウンやケーブルローイングなどを追加するか検討中です。

肩部

アップライトロウは、メインセット72.5kg目標達成!

次週は、75kgから取り組みます。

引き上げる動作の初動は、チーティング気味で

バーベルを降ろすときに耐えるということを意識しています。

バーベルショルダープレス(ミリタリープレス)は、メインセット47.5kg目標達成!

次週は、50kgから取り組みます。

腹筋に力を入れていないとバランスをすぐ崩しやすいので、

腹筋にも適度な刺激があってお勧めの種目です。

脚部

バーベルスクワットは、メインセット85kg目標達成!

次週は、87.5kgから取り組みます。

しゃがみの深さで言えばハーフスクワットです!

重量が増えている分、可動域が少しだけ減っているような( 一一)

ブルガリアンスクワットは、メインセット23kg目標達成!

次週は、24kgから取り組みます。

我が家にある可変式ダンベルが26kgまでなので、まずは26kgを扱えることを目標にします。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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