週間筋トレ記録4(筋トレメニューを考える)

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筋トレ

2021年1月13日に「最低でも自重トレーニングを1回はする」を目標に掲げ、

筋トレ100日間を達成し、筋トレを継続できるようになりました。

しかし、「習慣化=筋肥大」ではありません。

筋肉を大きくし理想の身体を作る為には、今のトレーニングには足りないものが多い状況です。

今回は、5月からの筋トレメニューを考えつつ、1週間の筋トレ内容を振り返ります。

今の筋トレに足りないもの

今の筋トレ時間は、平均すると30分程度です。長い時でも75分程度です。

健康維持には、ちょうど良さそうな筋トレ時間です( 一一)

100日間筋トレを続けて感じたことは、

100日前と比べ、挙上重量は劇的に変化していない状況です。

また、見た目や体重などについても変化は少ない状況です。

つまり、成長速度としては遅いと感じています。

100日間の筋トレで意識したことは、

定期的に筋肉へ刺激を与えるということです。

これによって、筋肉の密度感が増した感覚があります。

そして、今の筋トレに足りないと考えられるものとして、以下を考えています。

  1. 各部位のトレーニングボリューム
  2. 各部位への多角的刺激

まぁ要するに、筋トレの量が足りていないということです。

1日30分や1時間の筋トレでも継続することで、少なからず筋肉は成長しますが

自分が思い描く成長は期待できないということです( 一一)

筋トレ時間の確保

1回あたりの筋トレの量(ボリューム)を増やすこと為には、時間が必要です。

しかし、筋トレ時間を増やす為に睡眠時間を削ることは考えていません。

なぜなら、短期的に問題なくても、長期的に見て健康や仕事に大きな影響を与えかねないからです。

それを踏まえた上で、筋トレ時間を増やす方法としては、以下を考えています。

  1. 朝出勤前に筋トレする
  2. 勤務後~就寝までの時間をできる限り筋トレに費やす

1.朝出勤前に筋トレする

メリットとして、朝一は他の予定に左右されず筋トレ時間を確保できることです。

デメリットとしては、起床時間が早くなるので就寝時間の調整や、慣れが必要です。

2.勤務後~就寝までの時間をできる限り筋トレに費やす

メリットとしては、今の生活を変えずに筋トレできることです。

デメリットとしては、残業など勤務時間に左右されることです。また他のことが出来なくなることです。

上記のメリット・デメリットを踏まえた上で、毎日筋トレ時間を以下のように確保していく予定です。

筋トレ時間確保の方法
  • 朝の筋トレは、絶対に行いたい種目を行う(60分)
  • 夜の筋トレは、朝できなかった種目を行う(30~60分)

ベンチプレスやスクワットなど、各部位の主となる種目を朝に行うことで、

筋肉への刺激が大きい、高重量扱える種目を必ず行える状況を作ります。

夜の筋トレは、朝できなかった種目を行います。

朝・夜に筋トレ時間を分割することで、1日でトータル90分~120分確保していきます。

トレーニングメニューの変更

基本的に、各部位週1~2回トレーニングできるようにしています。

また腕が細いので、腕(二頭・三頭)は、トレーニング頻度を増やし、週3回トレーニングできるようにしています。

今回のメニューでは1回8種目を実施します。今までは4~5種目でしたので、約倍の種目数となります。

部位メニュー
DAY1
胸・三頭
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
ダンベルフライ
プルオーバー
デクラインナローベンチプレス
ディップス
ケーブルプレス
DAY2
背中・二頭
チンニング
ベントオーバーロー
パラレルラットプルダウン
ロープーリーロウ
リバースラットプルダウン
バーベルアームカール
コンセントレーションハンマーカール
コンセントレーションカール
DAY3
肩・三頭
バーベルフロントプレス
アーノルドプレス
バーベルアップライトロウ
サイドレイズ
リアレイズ
デクラインナローベンチプレス
ディップス
ケーブルプレス
DAY4
脚・二頭
バーベルスクワット
ブルガリアンスクワット
ルーマニアンデッドリフト
レッグエクステンション
ケーブルレッグカール
バーベルアームカール
コンセントレーションハンマーカール
コンセントレーションカール

上記メニューを中心に、約3か月(7月末まで)取り組んでみて成果を見てみたいと思います。

今週の筋トレ内容

今週は、全体的にトレーニング量が少ない週でした。

5月より変更したトレーニングメニューで筋トレをしていきたいと思います。

メニューメインセット回数セット数筋トレ時間
4/25
(日)
ケーブルプレスダウン20kg10回5セット15分
4/26
(月)
フロントプレス
アーノルドプレス
アップライトロウ
サイドレイズ
ディップス
ケーブルプレスダウン
キックバック
50kg
15kg
70kg
15kg
27.5kg
25kg
10kg
10~7回
12~10回
12~8回
15回
12~10回
12回
12回
3セット85分
4/27
(火)
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
85kg
55kg
4~3回
7回
3セット
1セット
30分
4/28
(水)
グルートハムレイズ自重3回1セット2分
4/29
(木)
チンニング(懸垂)自重10回1セット2分
4/30
(金)
上体起こし自重20回1セット2分
5/1
(土)
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
80/90/85kg
55kg
60/70/80kg
15/18/18kg
11.25/16.25/18.75kg
5/3/3回
9~8回
10~6回
10~9回
10回
各1セット
3セット
各1セット
各1セット
各1セット
60分

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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