週間筋トレ記録5(一定のリズムでトレーニングする重要性)

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筋トレ

筋トレをする目標は、挙上重量の増加や筋肥大など人それぞれだと思います。

トレーニングで効果を出す上で、3つの原理を把握している必要があります。

トレーニングの3原理
  • 過負荷の原理
  • 可逆性の原理
  • 特異性の原理

難しい言葉が並びますが端的に言うと、

「体を変化させる為には、常に負荷を高めていく必要がある。」

「トレーニングをやめてしまうと元に戻ってしまう為、継続が必要。」

「トレーニングのやり方によって効果は変わる。」

ということになります。

今日は、負荷を高めていく上でリズムも大切ということを紹介したいと思います。

一定のリズムで筋トレする重要性

トレーニングを負荷を増やす方法として、

  1. 重量を増やす
  2. 回数を増やす
  3. トレーニング頻度を増やす
  4. 休憩時間を短くする
  5. 負荷がかかる時間を長くする

などなど、様々な方法があります。

負荷を増やす時に、一般的に言われている注意すべき点は、

フォームを変えないことです。

フォームを変えてしまう(可動域が変わる)ことで、成長しているかわかりにくくなります。

そして、それと同じくらい重要なのが、

リズムを一定にするということです。

これは、「5.負荷がかかる時間を長くする」にも影響することです。

私自身、リズムを一定にすることを意識できるようになったのは最近のことです。

例えば、ベンチプレス50kgを10回挙げるとした場合、

一定のリズムで10回挙げたのか、

一定のリズムで8回挙げて後、一呼吸おいてラスト2回挙げたのでは

同じ10回でも違いがあります。

フォームやリズムを可能な限り一定条件にすることで、

本当に自身が成長しているかを可視化しやすくなります。

可視化という点で、筋トレノートにおける記録の残し方も変えることをおススメします。

筋トレノートにおける記載の違い
  • 一定リズムで10挙上→10
  • 8回挙上、一呼吸2回挙上→8+2

追い込んでトレーニングしている時にリズムを一定にすることは、難しく、辛いことが多いです。

自然とリズムが早くなったり、リズムが乱れたりしますが、やる価値はあると思います。

リズムを一定にするメリット
  • トレーニングの動作が安定する
  • 呼吸の安定にも繋がる
  • 怪我の予防にもつながる

今週の筋トレ内容

今週は1日だけ筋トレ休みましたが、それ以外は目標とするメニューをこなすことができました。

各メニュー筋肉痛が2~3日間は続く状況です。

筋トレ時間については、各セットの休憩(インターバル)の取り方で変わっている状況です。

メニューメインセット回数セット数筋トレ時間
5/2
(日)
チンニング
ベントオーバーロー
ラットプルダウン(ナローパラレル)
ケーブルローイング(ナローパラレル)
ラットプルダウン(リバース)
バーベルアームカール
コンセントレーションハンマーカール
コンセントレーションカール
20kg
80kg
50kg
60kg
45kg
40kg
13kg
13kg
5~7回
10回
9~10回
10回
10回
4.5~5回
10回
8~10回
各3セット85分
5/3
(月)
フロントプレス
アーノルドプレス
アップライトロウ
サイドレイズ
リアレイズ
ナローベンチプレス(デクライン)
ディップス
ケーブルプレスダウン
50kg
18kg
72.5kg
18kg
13kg
60kg
27.5kg
30kg
12~9回
12~9.5回
12~10回
12回
12回
10回
12~11回
12~10回
各3セット105分
5/4
(火)
バーベルスクワット
ブルガリアンスクワット
ルーマニアンデッドリフト
レッグエクステンション
ケーブルレッグカール
バーベルアームカール
コンセントレーションハンマーカール
コンセントレーションカール
75/90/100kg
24kg
100/110/120kg
30/40/50kg
20kg
30kg
13kg
10kg
5/5/3回
12~8回
5/5/3回
12/15/6回
12~10回
12回
10回
12回
各1~3セット100分
5/5
(水)
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
ダンベルフライ
プルオーバー
ナローベンチプレス(デクライン)
ディップス
ケーブルプレスダウン
80/85/90kg
55kg
75kg
18kg
18.75kg
62.5kg
30kg
32.5kg
5/5/1.5回
11~9回
10回
12~8回
12~10回
7~5回
7回
10~6回
各1~3セット115分
5/6
(木)
チンニング
ベントオーバーロー
ラットプルダウン(ナローパラレル)
ケーブルローイング(ナローパラレル)
ラットプルダウン(リバース)
バーベルアームカール
コンセントレーションハンマーカール
コンセントレーションカール
20kg
82.5kg
52.5kg
65kg
47.5~50kg
40kg
14kg
11kg
8~5回
12~9回
12~8.5回
12回
12~10回
6~5回
10回
10~8回
各3セット75分
5/7
(金)
フロントプレス
アーノルドプレス
アップライトロウ
サイドレイズ
リアレイズ
ナローベンチプレス(デクライン)
ディップス
ケーブルプレスダウン
52.5kg
19kg
75kg
19kg
16kg
62.5kg
30kg
32.5kg
11~8.5回
12~10回
12~11回
15~11回
12回
12回
10~8回
12~10回
各3セット85分
5/8
(土)
休み0分

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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