筋トレを始めたばかりの頃は、ウエイトトレーニングというものをよくわかっておらず、自重トレーニングばかり行っていました。自重トレーニングだけでも、引き締まった体を手に入れることは可能です。今回は、自重トレーニングのメリット・デメリットをご紹介します。
自重トレーニングのメリット

初期費用がほとんどかからない
基本的に体一つあればトレーニングできる為、初期費用がほとんどかかりません。
補助器具を使用することで、より効率的にトレーニングすることができますが、器具も安いものが多いです。
筋トレをしたいけど、ジム代など費用が気になる方は、まず自重トレーニングから始めてみることをオススメします。
場所を選ばずトレーニングできる
専用の器具がなくてもトレーニングができるので、ジムに行かなくても家で筋トレができます。
また旅先や出張先でも1畳程度のスペースがあればトレーニングができるお手軽さが魅力です。
怪我のリスクが低い
自分の体重が基本的な負荷となる為、ウエイトトレーニングに比べ負荷が小さく、コントロールしやすいです。そのため怪我のリスクも少ないとされています。
初めて筋トレを行う。久しぶりに筋トレを行う人には、自重トレーニングはオススメです。
しかし、絶対怪我をしないわけではないので、運動前はある程度準備運動などをすることをオススメします。
体の使い方が上手くなる
自重トレーニングは、複数の関節を使う運動がほとんどです。
そのため、一つのトレーニングで複数の部位を鍛えることになります。
例えば、腕立て伏せであれば「胸・腕・肩」などが鍛えられる部位になります。
各筋肉を連動させる為、自然と体の使い方が上手くなります。
自重トレーニングのデメリット

筋肥大目的であれば、効率が良くない
自重トレーニングでも引き締まった体を手に入れることはできますが、筋肉を大きくしたい!と思うなら、自重トレーニングはウエイトトレーニングより効率が悪いです。
トレーニング原理の一つに「過負荷の原理」があります。
これは日常生活における負荷よりも上回る負荷を与えなければ、筋肉が成長しにくいことをさしています。
自重トレーニングには負荷の上限がある為、自重トレーニングの負荷に慣れた場合は、ウエイトトレーニングに移行することをオススメします。
負荷を上げていくのが難しい
もちろん自重トレーニングでも、工夫次第で負荷を上げることはできますが、
ウエイトトレーニングより負荷を上げることが難しいです。
例えば、腕立て伏せで負荷を上げるとした場合、
1.足の位置を高くする。手幅を変える。
2.片手で腕立て伏せをする。
3.倒立して腕立て伏せをする。
などがありますが、倒立して腕立て伏せは中々難易度が高いです。
鍛えにくい部位がある
ウエイトトレーニングと比較すると脚や背中など、鍛えにくい部位があります。
自重トレーニングでは、バーベルスクワットのような脚に高負荷をかけることが難しいです。
よりたくましい体を目指す方は、ウエイトトレーニングも取り入れた方が良いです。
今週の筋トレ内容

1回の筋トレ時間と強度が増してから、関節の疲労と痛みが出やすくなり、週1回ほど筋トレを休むんでおります。慣れれば、毎日筋トレしても大丈夫なようになるかは、自分の体で実験ですね(‘ω’)
メニュー | メインセット | 回数 | セット数 | 筋トレ時間 | |
5/9 (日) | ベンチプレス インクラインベンチプレス デクラインベンチプレス ダンベルフライ プルオーバー ナローベンチプレス(デクライン) ディップス ケーブルプレスダウン | 80/85/90kg 57.5kg 77.5kg 19kg 21.25kg 65kg 30kg 35kg | 各5~3.2回 12~8回 10~8回 12~11回 12回 8~7回 9.5~8回 8~6回 | 各1~3セット | 110分 |
5/10 (月) | チンニング ベントオーバーロー ラットプルダウン(ナローパラレル) ケーブルローイング(ナローパラレル) ラットプルダウン(リバース) バーベルアームカール コンセントレーションハンマーカール コンセントレーションカール スタンディングカーフレイズ | 20kg 85kg 55kg 70kg 52.5kg 40kg 15kg 12kg 70kg | 9~6回 11.5~8回 12~9回 12回 10~7回 7~5回 10~8回 10~9回 11~7回 | 各2~3セット | 90分 |
5/11 (火) | フロントプレス アーノルドプレス アップライトロウ サイドレイズ リアレイズ ナローベンチプレス(デクライン) ディップス ケーブルプレスダウン | 55kg 20kg 77.5kg 20kg 17kg 65kg 30kg 35kg | 9~7回 10~9回 10回 14~11回 12~11回 12~11回 12~9回 10~7回 | 各3セット | 90分 |
5/12 (水) | バーベルスクワット ブルガリアンスクワット ルーマニアンデッドリフト レッグエクステンション ケーブルレッグカール バーベルアームカール コンセントレーションハンマーカール コンセントレーションカール スタンディングカーフレイズ | 80/90/100kg 25kg 100/110/120kg 50kg 25kg 40kg 15kg 12kg 80kg | 各5回 10~9回 5回 12~11回 12~10回 10~7回 12~9回 12回 12回 | 各1~3セット | 105分 |
5/13 (木) | ベンチプレス(足上げ) インクラインベンチプレス デクラインベンチプレス | 70kg 60kg 80kg | 8~6回 6~5回 5回 | 各1~3セット | 55分 |
5/14 (金) | 休み | 0分 | |||
5/15 (土) | フロントプレス アーノルドプレス アップライトロウ サイドレイズ リアレイズ ナローベンチプレス(デクライン) | 55kg 20kg 80kg 21kg 17kg 70kg | 8.5~7回 11~9回 12回 14~12回 12回 10~8回 | 各3セット | 90分 |
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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