週間筋トレ記録6（自重トレーニングのメリット・デメリット）

筋トレを始めたばかりの頃は、ウエイトトレーニングというものをよくわかっておらず、自重トレーニングばかり行っていました。自重トレーニングだけでも、引き締まった体を手に入れることは可能です。今回は、自重トレーニングのメリット・デメリットをご紹介します。

自重トレーニングのメリット

初期費用がほとんどかからない

基本的に体一つあればトレーニングできる為、初期費用がほとんどかかりません。

補助器具を使用することで、より効率的にトレーニングすることができますが、器具も安いものが多いです。

筋トレをしたいけど、ジム代など費用が気になる方は、まず自重トレーニングから始めてみることをオススメします。

場所を選ばずトレーニングできる

専用の器具がなくてもトレーニングができるので、ジムに行かなくても家で筋トレができます。

また旅先や出張先でも1畳程度のスペースがあればトレーニングができるお手軽さが魅力です。

怪我のリスクが低い

自分の体重が基本的な負荷となる為、ウエイトトレーニングに比べ負荷が小さく、コントロールしやすいです。そのため怪我のリスクも少ないとされています。

初めて筋トレを行う。久しぶりに筋トレを行う人には、自重トレーニングはオススメです。

しかし、絶対怪我をしないわけではないので、運動前はある程度準備運動などをすることをオススメします。

体の使い方が上手くなる

自重トレーニングは、複数の関節を使う運動がほとんどです。

そのため、一つのトレーニングで複数の部位を鍛えることになります。

例えば、腕立て伏せであれば「胸・腕・肩」などが鍛えられる部位になります。

各筋肉を連動させる為、自然と体の使い方が上手くなります。

自重トレーニングのデメリット

筋肥大目的であれば、効率が良くない

自重トレーニングでも引き締まった体を手に入れることはできますが、筋肉を大きくしたい！と思うなら、自重トレーニングはウエイトトレーニングより効率が悪いです。

トレーニング原理の一つに「過負荷の原理」があります。

これは日常生活における負荷よりも上回る負荷を与えなければ、筋肉が成長しにくいことをさしています。

自重トレーニングには負荷の上限がある為、自重トレーニングの負荷に慣れた場合は、ウエイトトレーニングに移行することをオススメします。

負荷を上げていくのが難しい

もちろん自重トレーニングでも、工夫次第で負荷を上げることはできますが、

ウエイトトレーニングより負荷を上げることが難しいです。

例えば、腕立て伏せで負荷を上げるとした場合、

1.足の位置を高くする。手幅を変える。

2.片手で腕立て伏せをする。

3.倒立して腕立て伏せをする。

などがありますが、倒立して腕立て伏せは中々難易度が高いです。

鍛えにくい部位がある

ウエイトトレーニングと比較すると脚や背中など、鍛えにくい部位があります。

自重トレーニングでは、バーベルスクワットのような脚に高負荷をかけることが難しいです。

よりたくましい体を目指す方は、ウエイトトレーニングも取り入れた方が良いです。

今週の筋トレ内容

1回の筋トレ時間と強度が増してから、関節の疲労と痛みが出やすくなり、週1回ほど筋トレを休むんでおります。慣れれば、毎日筋トレしても大丈夫なようになるかは、自分の体で実験ですね(‘ω’)

	メニュー	メインセット	回数	セット数	筋トレ時間
5/9 (日)	ベンチプレス インクラインベンチプレス デクラインベンチプレス ダンベルフライ プルオーバー ナローベンチプレス（デクライン） ディップス ケーブルプレスダウン	80/85/90kg 57.5kg 77.5kg 19kg 21.25kg 65kg 30kg 35kg	各5～3.2回 12～8回 10～8回 12～11回 12回 8～7回 9.5～8回 8～6回	各1～3セット	110分
5/10 (月)	チンニング ベントオーバーロー ラットプルダウン（ナローパラレル） ケーブルローイング（ナローパラレル） ラットプルダウン（リバース） バーベルアームカール コンセントレーションハンマーカール コンセントレーションカール スタンディングカーフレイズ	20kg 85kg 55kg 70kg 52.5kg 40kg 15kg 12kg 70kg	9～6回 11.5～8回 12～9回 12回 10～7回 7～5回 10～8回 10～9回 11～7回	各2～3セット	90分
5/11 (火)	フロントプレス アーノルドプレス アップライトロウ サイドレイズ リアレイズ ナローベンチプレス（デクライン） ディップス ケーブルプレスダウン	55kg 20kg 77.5kg 20kg 17kg 65kg 30kg 35kg	9～7回 10～9回 10回 14～11回 12～11回 12～11回 12～9回 10～7回	各3セット	90分
5/12 (水)	バーベルスクワット ブルガリアンスクワット ルーマニアンデッドリフト レッグエクステンション ケーブルレッグカール バーベルアームカール コンセントレーションハンマーカール コンセントレーションカール スタンディングカーフレイズ	80/90/100kg 25kg 100/110/120kg 50kg 25kg 40kg 15kg 12kg 80kg	各5回 10～9回 5回 12～11回 12～10回 10～7回 12～9回 12回 12回	各1～3セット	105分
5/13 (木)	ベンチプレス（足上げ） インクラインベンチプレス デクラインベンチプレス	70kg 60kg 80kg	8～6回 6～5回 5回	各1～3セット	55分
5/14 (金)	休み				0分
5/15 (土)	フロントプレス アーノルドプレス アップライトロウ サイドレイズ リアレイズ ナローベンチプレス（デクライン）	55kg 20kg 80kg 21kg 17kg 70kg	8.5～7回 11～9回 12回 14～12回 12回 10～8回	各3セット	90分

最後まで読んで頂きありがとうございました。