週間筋トレ記録6(自重トレーニングのメリット・デメリット)

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筋トレ

筋トレを始めたばかりの頃は、ウエイトトレーニングというものをよくわかっておらず、自重トレーニングばかり行っていました。自重トレーニングだけでも、引き締まった体を手に入れることは可能です。今回は、自重トレーニングのメリット・デメリットをご紹介します。

自重トレーニングのメリット

初期費用がほとんどかからない

基本的に体一つあればトレーニングできる為、初期費用がほとんどかかりません。

補助器具を使用することで、より効率的にトレーニングすることができますが、器具も安いものが多いです。

筋トレをしたいけど、ジム代など費用が気になる方は、まず自重トレーニングから始めてみることをオススメします。

安価で効率的なトレーニング補助器具

場所を選ばずトレーニングできる

専用の器具がなくてもトレーニングができるので、ジムに行かなくても家で筋トレができます。

また旅先や出張先でも1畳程度のスペースがあればトレーニングができるお手軽さが魅力です。

怪我のリスクが低い

自分の体重が基本的な負荷となる為、ウエイトトレーニングに比べ負荷が小さく、コントロールしやすいです。そのため怪我のリスクも少ないとされています。

初めて筋トレを行う。久しぶりに筋トレを行う人には、自重トレーニングはオススメです。

しかし、絶対怪我をしないわけではないので、運動前はある程度準備運動などをすることをオススメします。

体の使い方が上手くなる

自重トレーニングは、複数の関節を使う運動がほとんどです。

そのため、一つのトレーニングで複数の部位を鍛えることになります。

例えば、腕立て伏せであれば「胸・腕・肩」などが鍛えられる部位になります。

各筋肉を連動させる為、自然と体の使い方が上手くなります

自重トレーニングのデメリット

筋肥大目的であれば、効率が良くない

自重トレーニングでも引き締まった体を手に入れることはできますが、筋肉を大きくしたい!と思うなら、自重トレーニングはウエイトトレーニングより効率が悪いです。

トレーニング原理の一つに「過負荷の原理」があります。

これは日常生活における負荷よりも上回る負荷を与えなければ、筋肉が成長しにくいことをさしています。

自重トレーニングには負荷の上限がある為、自重トレーニングの負荷に慣れた場合は、ウエイトトレーニングに移行することをオススメします。

負荷を上げていくのが難しい

もちろん自重トレーニングでも、工夫次第で負荷を上げることはできますが、

ウエイトトレーニングより負荷を上げることが難しいです。

例えば、腕立て伏せで負荷を上げるとした場合、

1.足の位置を高くする。手幅を変える。

2.片手で腕立て伏せをする。

3.倒立して腕立て伏せをする。

などがありますが、倒立して腕立て伏せは中々難易度が高いです。

鍛えにくい部位がある

ウエイトトレーニングと比較すると脚や背中など、鍛えにくい部位があります。

自重トレーニングでは、バーベルスクワットのような脚に高負荷をかけることが難しいです。

よりたくましい体を目指す方は、ウエイトトレーニングも取り入れた方が良いです。

今週の筋トレ内容

1回の筋トレ時間と強度が増してから、関節の疲労と痛みが出やすくなり、週1回ほど筋トレを休むんでおります。慣れれば、毎日筋トレしても大丈夫なようになるかは、自分の体で実験ですね(‘ω’)

メニューメインセット回数セット数筋トレ時間
5/9
(日)
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
ダンベルフライ
プルオーバー
ナローベンチプレス(デクライン)
ディップス
ケーブルプレスダウン
80/85/90kg
57.5kg
77.5kg
19kg
21.25kg
65kg
30kg
35kg
各5~3.2回
12~8回
10~8回
12~11回
12回
8~7回
9.5~8回
8~6回
各1~3セット110分
5/10
(月)
チンニング
ベントオーバーロー
ラットプルダウン(ナローパラレル)
ケーブルローイング(ナローパラレル)
ラットプルダウン(リバース)
バーベルアームカール
コンセントレーションハンマーカール
コンセントレーションカール
スタンディングカーフレイズ
20kg
85kg
55kg
70kg
52.5kg
40kg
15kg
12kg
70kg
9~6回
11.5~8回
12~9回
12回
10~7回
7~5回
10~8回
10~9回
11~7回
各2~3セット90分
5/11
(火)
フロントプレス
アーノルドプレス
アップライトロウ
サイドレイズ
リアレイズ
ナローベンチプレス(デクライン)
ディップス
ケーブルプレスダウン
55kg
20kg
77.5kg
20kg
17kg
65kg
30kg
35kg
9~7回
10~9回
10回
14~11回
12~11回
12~11回
12~9回
10~7回
各3セット90分
5/12
(水)
バーベルスクワット
ブルガリアンスクワット
ルーマニアンデッドリフト
レッグエクステンション
ケーブルレッグカール
バーベルアームカール
コンセントレーションハンマーカール
コンセントレーションカール
スタンディングカーフレイズ
80/90/100kg
25kg
100/110/120kg
50kg
25kg
40kg
15kg
12kg
80kg
各5回
10~9回
5回
12~11回
12~10回
10~7回
12~9回
12回
12回
各1~3セット105分
5/13
(木)
ベンチプレス(足上げ)
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
70kg
60kg
80kg
8~6回
6~5回
5回
各1~3セット55分
5/14
(金)
休み0分
5/15
(土)
フロントプレス
アーノルドプレス
アップライトロウ
サイドレイズ
リアレイズ
ナローベンチプレス(デクライン)
55kg
20kg
80kg
21kg
17kg
70kg
8.5~7回
11~9回
12回
14~12回
12回
10~8回
各3セット90分

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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