週間筋トレ記録8(ベンチプレス100kgケツ上げなしで達成)

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筋トレ

ベンチプレス100kgケツ上げなしで達成

前回はケツ上げで挙げれた100kgをやっと、ケツ上げなしで挙げることが出来ました。

体重は60kgなので約1.6倍の重量を挙上したことになります。

ベンチプレス100kgって一つの目標でしたので、何だか達成感があります。

100kg挙がるようになった理由を考え時に、思ったことが2つありました。

1. 体の使い方が上手くなった

足上げでベンチプレスを行うと70kgでも結構重たく感じますが、足を着いて腰をアーチ状に反ると70kgはそこまで重く感じなくなります。

つまり、足での踏ん張りなど下半身の力も上手く取り入れられるようになったことで重量が伸びたと思われます。

それ以外にも、肩甲骨の下制内転(下げて寄せる)ことが上手くできるようになりました。

体の連動性を活用できることで、100kgを挙げることができました。

当初、「ベンチプレスは胸の力だけで100kg挙げるんだ」と思っていたことがありました。

しかし、ベンチプレスって複合関節種目(コンパウンド種目)なので、胸部だけでできる運動ではないんですよね“(-“”-)”

色んな理論はありますが、重たいものを扱うために体の連動性を活用する種目も筋肉をつけるために必要とわかりました。

2. 8~12RMと5RMを定期的に行っていた

RMとはRepetition Maximumの略です。要するに「ある重さを限界まで何回動かすことができるか」を示すものとなります。

ベンチプレスで10RMというと、10回はギリギリ挙上できる重量のことです。

10RMと5RMでは、5RMで扱う重量の方が重くなります。

よく筋肥大では、8~12RMで行うのが効果的と言われています。

しかし、ずっと8~12RMを続けるよりも重量の伸びや挙上回数が停滞した場合に、

5RMで扱う重量を重くすることで、体に違う刺激を与えることができます。

そして、5RMで重量の伸びや挙上回数が停滞したら、また8~12RMに戻すを繰り返していました。

精神的にも、停滞した状態を続けるよりも違う刺激がある方が飽きにくいという点があります。

今週の筋トレ記録

仕事の忙しさに影響を受け、徐々に筋トレ時間や頻度の減少がみられました。

影響を受けないように筋トレできれば良いのですが、中々早朝から筋トレをできていないのが現状です。

しかし、1回あたりの筋トレのボリュームを増やすことで、体の反応は良くなった感覚があります。

今の筋トレボリュームを維持することで、筋肥大がどれくらい起こるか楽しみです。

メニューメインセット回数セット数筋トレ時間
5/23
(日)
フロントプレス
アーノルドプレス
アップライトロウ
サイドレイズ
リアレイズ
デクラインナローベンチプレス
ディップス
ケーブルプレスダウン
55kg
21kg
82.5kg
22kg
16/19kg
72.5kg
32.5kg
35/30kg
10~8回
8~7回
12~10回
14~10回
10~7回
10~8回
8~5回
10~4回
各1~3セット90分
5/24
(月)
バーベルスクワット
ブルガリアンスクワット
ルーマニアンデッドリフト
レッグエクステンション
ケーブルレッグカール
バーベルアームカール
ケーブルハンマーカール
ケーブルカール
スタンディングカーフレイズ
82.5/92.5/102.5kg
25kg
105/115/125kg
55~40kg
30/20kg
42.5kg
17.5kg
7.5kg
120kg
各5回
12~9回
各5回
10~9回
12~10回
10~6回
14~12回
20~12回
12回
各1~3セット110分
5/25
(火)
ベンチプレス100/102.5kg各1回各1セット18分
5/26
(水)
チンニング
ラットプルダウン(ワイド)
ラットプルダウン
自重
52.5/45kg
50kg/45kg
10回
10~3回
10~6回
各1~3セット25分
5/27
(木)
フロントプレス
アーノルドプレス
アップライトロウ
サイドレイズ
リアレイズ
デクラインナローベンチプレス
ディップス
ケーブルプレスダウン
ケーブルサイドレイズ
55kg
21kg
85kg
23kg
20kg
72.5kg
32.5kg
25kg
5kg
10~7回
10~6回
11~9回
12~11回
12回
10~9回
12~8回
15~11回
10回
各1~3回120分
5/28
(金)
休み
5/29
(土)
休み

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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