【体験談】『小さな習慣』で筋トレは続く!

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筋トレ

健康のため、ダイエットのため、身体づくりのためなど筋トレをする理由は様々です。しかし、筋トレは中々続かないです。私もその一人です。

筋トレが続かず「継続できないなんて、なんて意思が弱いんだ!」と悲観的になる方に是非読んでほしいのが、『小さな習慣』です。今回は、『小さな習慣』で筋トレをしてわかったことを記事にしたいと思います。

この記事は、こんな方におすすめ!
  • 筋トレが続かない方
  • 長期的に筋トレを続けたい方
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大学時代から筋トレを始めるも、継続して筋トレができず、何度も挫折。

筋トレを休んでは、自己嫌悪に陥っていました。

当然、理想の肉体には到達せず。

3年前から再起をはかり筋トレに打ち込むも、最近は休むこともしばしば…

そんな時に『小さな習慣』を知り、実践してみることに!

『小さな習慣』は、著者:スティーヴン・ガイズ 訳:田口未和 ダイヤモンド社から出版された書籍です↓

結論

小さな習慣で筋トレを継続することは可能となります。

小さな習慣は、バカバカしいと思えるくらい小さな行動を目標とし、それを確実に達成する方法です。小さな達成感を積み重ねることで自己肯定感が増し、決めた行動以上のことができるというものです。

つまり、最初の一歩を踏み出す抵抗を極力小さくすることで、大きな行動につなげる方法といえます。

小さな習慣は、一ヶ月で腹筋を割りたいなどの短期的目標より、健康を維持していきたいなどの長期的目標に向いている方法です。目標達成に裏技はなく、地道に着実に行うことが一番の近道です。

小さな習慣を取り入れた筋トレとは
  • 絶対に失敗しないくらい小さな筋トレを目標にする
  • 筋トレした日を記録する
  • 目標以上に筋トレをしても良いが、目標を決してあげてはいけない!
  • 目標達成した自分を褒める
  • 習慣化の兆しを知る

『小さな習慣』とは?

著者のスティーヴン・ガイズ氏も筋トレが続かない日々を過ごした経験を持つ方です。そして小さな習慣によって、筋トレや様々な目標を継続できるようになった成功体験を持ち、それらが記された書籍が『小さな習慣』です。

なぜ筋トレは続かないのか?

『小さな習慣』には、脳はゆっくりとした変化を好み、急な変化を嫌うことが書かれています。そして習慣化するには、反復と報酬が鍵になります。ここに筋トレが続かない要因があります。

まず筋トレを習慣化するには、下記の図のように「前頭前野」と「大脳基底核」という脳の機能を上手く活用していく必要があります。

前頭前野は、脳の司令塔で長期的利益等を理解できるが、エネルギー消耗が激しく司令を出し続けることは難しい。

大脳基底核は、目標等関係なく習慣的行動が得意で長期的活動が可能。

脳の司令塔となる前頭前野では、長期的利益や目標を理解し、大脳基底核を抑えて自動的動きを止めることはできますが、すぐにエネルギー切れとなるため、長くは続きません。筋トレが健康的メリットがあるなど考えられるのは、この前頭前野の働きによるものです。

習慣的または自動的に繰り返すことに特化しているのが、大脳基底核です。ゆっくりとした変化に脳は対応できますが、急な変化に強く抵抗を感じます。一般的な筋トレの目標はこの急な変化に該当します。

筋トレが続かないメカニズムとして、筋トレは健康面などメリット(利益)があると考え、1日30分筋トレをしようと前頭前野による働きで決められても、すぐに前頭前野がエネルギー切れを起こします。すると大脳基底核がいつもの習慣的行動を行うよう司令を出します。こうして筋トレ計画は、三日坊主で幕を閉じることになるのです。

要するに今日から筋トレ30分やるぞ!という目標は、前頭前野が元気なうちは実行できます。

しかし、前頭前野がエネルギー切れとなり、脳の司令塔が大脳基底核になると「おいおい!そんな急に何いってんだ!いつもの生活に戻れ~」と司令を出してしまいます。

そこで「大脳基底核司令!腕立て1回だけならいいですよね?」とお伺いをすると、「まぁ1回だけなら良いだろう!」と許可がおります。これを繰り返すと結果的に大脳基底核が司令塔の時でも筋トレができるという仕組みです。

小さな習慣では、いかに前頭前野のエネルギーを温存させ、大脳基底核に新しい習慣として筋トレを組み込むかが鍵となります。

小さな習慣が上手くいく理由

私たちは、筋トレや何かを始める時に考えたり計画を立てると思いますが、それは前頭前野が元気な時になります。元気な時に考えた目標は、疲れた時などに果たして実行できるものでしょうか?

小さな習慣は、どんな時でも実行できる目標を設定することで失敗しないという方法です。先程述べたように、習慣化には反復と報酬が必要です。このどんな時でも実行できる目標とは、言い換えれば、どんな時でも達成できる目標ということです。この小さな行動に伴う小さな達成感が報酬となります。

上の表のように、コンログにおける筋トレ日記を例にすると、目標値を下げることで、常に達成感を得ることができます。しかし、同じ筋トレ内容でも「筋トレ1日30分」を目標にしてしまうと、達成している日が少なく達成感を得られにくいです。それどころか自己肯定感が低下する可能性があります。これが挫折の要因となります。

同じ筋トレ内容であれば、達成感を感じたくありませんか?

そして達成感は、自己肯定感に繋がります。こうしたポジティブな感情は+αの行動につながっていきます。

筋トレをする上で大切な考え方
  1. まずは腕立て1回でもいいので、小さな行動から入る
  2. 1ができたら、もう一回やってみようかなと試してみる
  3. 1と2を無理のない範囲で繰り返す
  4. 以前できたからと言って目標を上げず、いつも1~3を念頭に行動する

失敗しないために

小さな習慣は、達成感をバネに決めた行動以上のことを成し遂げる方法です。しかし、いくつか注意して取り組まないと、いつの間にか小さな習慣ではなくなり、結果として継続できず失敗する可能性がありますので、下記にご注意ください。

目標は小さいままで、でも小さすぎると思わない

私の場合、「最低でも自重トレーニングを1回はする」という目標を掲げています。実際は、この目標を大幅にクリアする日が多いですが、決して目標を上げないようにしております。

本当は、1日30分以上ウエイトトレーニングをしたいという気持ちはあります。しかし、これを目標にしてしまうと、最初の一歩を踏み出すハードルが上がってしまいます。

最初の一歩のハードルをできるだけ低くし、行動しやすい状況を作りましょう。もっとやりたいと思える状況を作ることが大切です。

実体験として筋トレを数日間続けていくと、明日から「毎日ウエイトトレーニングをしよう!」など目標を上げたくなります。また「最低でも自重トレーニングを1回はする」はあまりにも目標が小さすぎではないのか?と疑問が出てきました。

達成できる目標を確実にこなし、どんなに小さな目標でも小さすぎると思わないことが大切です。どんなに完璧な計画や素晴らしい目標を掲げても、最初の一歩を踏み出さねば到達しません(^^)

報酬は必須

習慣化には反復と報酬が必要となります。ここでの報酬とは脳に与えるもので、そのの一つが達成感です。

「自分で決めた目標を毎日達成している」

この言葉を聞いた時どう感じますか?

私は自己管理ができている人だな~と関心します。

なので、どんなに小さな目標でも毎日達成することは凄いことだと、胸を張って自分を褒めて下さい。ここに周りの評価は関係ありません。わかりやすく達成感を味わう方法として、カレンダーなどに達成した日をチェックすることが、本でも推奨されています。

モチベーションはおまけ程度に考える

元気な時やモチベーションがあがった時などは、目標以上のことが余裕でできてしまいます。私で言えば、「ウエイトトレーニング1時間やった!」などですね。

素晴らしいことだと思います。そして自分を褒めてあげて下さい。

しかし、その気分が乗った状況で「私はこれだけできるんだ!明日から目標をあげよう!」と思った場合は要注意!

その思考は失敗へつながる場合があります。なぜならその思考ができる時、あなたは気分が高揚し元気な時だからです。元気な時の行動は、おまけ程度に考えておきましょう。その状態は長くは続かないからです。

冷静に考え、仕事で疲れて帰ってきてもできる小さな目標のまま行動しましょう!

ステップ①:小さな習慣を決める

小さな習慣の決め方は、端的に言えば「バカバカしく思える行動まで小さくする」ということです。

  • 体力や身体能力ベースで考えず、精神的に疲弊していてもできるレベルまで目標を小さくする
  • 達成率100%となるくらい小さな目標にする

例えば、ウエイトトレーニングを継続して理想的身体(マッチョ)になりたいという目標は、よくある目標の一つです。しかしマッチョになりたい人が、毎日腕立て1回するという目標を立てると「えっ!?それでどうやってマッチョになるの?バカなの?」となります。鼻で笑われるくらいの目標でOKということです。

私の場合は下記のように目標を小さくしていき、4番目でバカバカしいと思えたので4番を目標にしました。

1.自分が思い描く理想のマッチョになる
2.週6回以上、ウエイトトレーニングを行う
3.1回10分以上、ウエイトトレーニングを行う
4.毎日、自重トレーニングを1回は行う
5.毎日、筋トレ部屋に行く

ステップ②:記録する

カレンダーやスマホアプリなど、何でもいいので達成した日をチェックして、視覚的に達成感を感じられるようにしましょう。また筋トレにおいては、後々何を筋トレしたのか振り返りができた方が良いので、是非トレーニング内容も記録することもおすすめします。

下の写真2枚は、私が行っている記録の一部です。

(自分が分かればOKなので、字が汚いです。ご了承ください。)

記録している項目としては、種目・重量・回数・セット数・合計時間・日付を記録しております。昔はスマホで記録していましたが、達成感を得やすいのでノートで記録しています。

ステップ③:習慣化の兆しを知る

毎日筋トレをしていて、ふと『何を持って習慣化したというのだろう?」と疑問が生まれました。

習慣になるまでにかかる平均日数は66日といわれていますが、全然習慣化したという実感が得られず焦ることもありました。習慣化の兆しを知ることで、そうした不安は減ります。実体験に基づきますので、本の内容とニュアンスが違いますがご了承ください。

習慣化の兆し
  1. 抵抗がなくなる
  2. 自信がつく
  3. 無意識の行動
  4. 不安が少なくなる
  5. 日常化する
  6. 退屈になる

1.抵抗がなくなる

以前より筋トレをすることに対しての抵抗が減りました。私の場合、脚トレが苦手です。しかし、脚トレに対する抵抗は確実に減りました。

2.自信がつく

始めた頃はこれでいいんだろうか?と思うことが多かったです。しかし、続けていくうちに筋トレを毎日していると自信を持って言えたり、思えるようになります。確実に自己肯定感が増します。

3.無意識の行動

「さぁ筋トレを始めよう!」と考えなくても自然と筋トレができる日が出てきます。「昨日、背中の筋トレしたから、今日はスクワットだな~」と改めて気合を入れることが減ってきます。

4.不安が少なくなる

筋トレ時間が短くても、1日できなくても心配になることがなくなります。習慣は1日で成し遂げられない分、1日で崩壊もしません。1日休むことはまだ体験しておりませんが、筋トレが1分しかできなくても不安や後悔は減りました。

5.日常化する

「今日も達成できた!」と充実感に興奮することなく、筋トレをすることが当たり前のものとなります。これが習慣化です。

例えば歯磨きの場合、「今日も歯磨きできた!」と毎日喜びますか?歯磨きに抱く感情と同じになれば習慣化しているでしょう。

6.退屈になる

歯磨きと同じで、行動自体に面白さを期待しなくなります。よい習慣は、面白いものではないということです。

実際に取り組んでみた結果

2021年1月13日から取り組んで66日間経過しております。取り組んだ結果をまとめるとこんな感じです↓

  • 自己肯定感と達成感が増した
  • ベンチプレス100kgがあがるようになった
  • 苦手な脚トレに抵抗を感じにくくなった
  • 仕事が忙しく疲れていても、とりあえず筋トレをするようになった

先程述べた習慣化の兆しから私の現状を評価すると、筋トレは継続できていても完全な習慣化には至っていないです。まだ5.日常化する6.退屈になるの状態になっておりません。

習慣になるまでにかかる平均日数は66日ですが、本では最短18日、最長254日かかったと書かれています。つまり習慣化するまでの日数は、もの凄く個人差があるということですね。

私の場合は、平均より習慣化が遅いということです。でも気にせず、筋トレを続けていきます。

平均以下の人間でも筋トレは続けられます。そしてずっと筋トレを続けるつもりなら、たとえ習慣化に254日以上かかっても長期的に見れば大差ないと思っています。

結果がでなければ、結果がでるまでやる。そうすれば確実に結果はでます。当たり前のことを言っていますが、これが今までできなかったです。

筋トレ日記における現時点での筋トレ平均時間は、約27分です。

筋トレ1日30分が、自分にとっていかにハードルが高いかを実感できました。

まとめ

たった腕立て1回などのバカバカしいと思えるくらい小さな行動に何が意味あるんだ?腕立て1回が筋トレ30分になる?という考えが、正直頭に浮かびました。

『小さな習慣』半信半疑で実際に取り組んで見ると、結果的に筋トレは続きました。

「継続は力なり」

「千里の道も一歩から」

この2つは、この本に書いてあるバカバカしいと思えるくらい小さな行動と似たニュアンスのものだと思います。

そう考えると昔から大事なことは、あんまり変わっていないのかもしれません。

筋トレに限らず、続けたいと思っても続かない。そう思っている方はぜひ一度この本を読んでみて下さい

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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